DASH-диета
Стиль питания, который вместе со Средиземноморской и флексетарианством год за годом делит пьедестал лучших вариантов питания с точки зрения науки.
DASH — это новая диета?
Международные ассоциация в сфере питания и охраны здоровья не рассматривают всерьез ни одну из диет:
У любой диеты в долгосрочной перспективе есть серьезные побочки, а в краткосрочной они бессмысленны для рекомендаций на популяционном уровне: любая диета работает только то время, что вы ей следуете. Диета заканчивается – кг возвращаются.
Поэтому в ежегодном рейтинге диет побеждают не «диеты», а стили питания – те, которым можно следовать всю жизнь.
Про средиземноморскую и флексетарианство писала. И, кстати, у жизни уверенно им следую.
А что за DASH?
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) – стиль питания, рекомендованный для снижения артериального давления, рисков гипертензии и развития сердечно-сосудистых заболеваний
Его эффективность показал метаанализ наблюдательных и контролируемых исследований с почти миллионом участников.
Следуя такому стилю питания можно снизить и «верхнее» и «нижнее» давление, причем положительных изменений не обязательно ждать годами: у испытуемых в РКИ давление снижалось на 1-4 мм мм рт. ст.в течении первой недели.
Успехи в снижении веса, «плохого» холестерина, рисков ССЗ, диабета и ожирения у нее тоже есть.
Кстати, сейчас исследователи из Университета Иллинойса в Чикаго запускают клиническое испытание DASH-диеты в предотвращение астмы. Интересненько!
Суть
Суть диеты – снижение потребления натрия (соли).
Рекомендуют либо 1 чл соли/день, либо вариант для продвинутых – ¾ чл. Достигается за счет увеличения доли цельных или минимально обработанных продуктов и снижение доли обработанных и ультра-обработанных продуктов.
Например, вместо колбасы – запечёная дома буженина, вместо сосисок – отварная курица.
Еще примеры рецептов и блюд тут и тут
То есть то, что можно приготовить дома – готовить дома, а покупным обработанным и готовым/полуготовым блюдам отвести совсем небольшой %.
Дома мы можем контролировать количество соли в еде и соблюсти норму в 1 чл/день. Полезные советы, как это сделать, есть тут.
При этом остальные принципы построения рациона остаются такими же, как и всех других рекомендованных наукой стилей питания:
- больше овощей и фруктов,
- приоритет цельнозерновым вариантам углеводов,
- приоритет ненасыщенным жирам и
- приоритет растительному белку.
Разнообразие, сбалансированность, умеренность, удовольствие от еды.
Как всегда – ничего нового.
Как поддерживать?
Однако DASH треубет бОльшего внимания и контроля, приходится тщательнее планировать рацион и чаще брать еду с собой.
В РФ ей следовать сложнее, т.к. производители не обязаны писать количество соли в продуктах. Нам остаётся гадать – сколько соли мы съедаем с обычным хлебом, сыром и печеньками. Поэтому лучше идти по хардкорному варианту – минимизировать покупное, и почти всю еду готовить самостоятельно.
Сначала выглядит муторно, но когда это становится стилем жизни – вполне нормально достать из ланс-бокса свой домашний тыквенный маффин, чем за компанию съесть покупной с суточной номой сахара и половиной суточной нормы соли.
Кстати, норма в 5 гр соли – это не так мало. Смотрите, какую классную еду можно готовить в DASH:
- Омлет со шпинатом, черри и сыром
- Цельнозерновые хлопья с ягодами, орехами и молоком
- Сэндвич с ц\з хлебом, помидорами, листьями салата, отварной курицей и дижонской горчицей
- Минестроне с фасолью
- Греческий йогурт с фруктами и семечками
- Салат с овощами и запечёным куриным филе
- Яблоко с рикоттой и корицей
- Любой фрукт с ореховой пастой
- Рыба на овощной подушке
- Курино-овощные шашлычки
- Смузи
Базовые рецепторы восприятия соленого вкуса быстро перестраиваются, и привычный нормальный бекон после 3 дней DASH кажется ужасно соленым, а «пресная» еда оказывается никакой и не пресной, а ароматной, вкусной и … живой.
Когда я все досаливала, еда всегда была примерно одного вкуса – соленая. Любая другая — невкусная.
А когда соли стало меньше, я начала распознать другие оттенки вкуса. Соль заменяю травами, чесноком, луком, имбирем. Еда заиграла новыми оттенками, а я еще на шажок стала ближе к пониманию своих истинных желаний.