Сладости: зависимость или привычка?

По отношению к сахару часто используют понятие «зависимости» когда говорят о чрезмерном его потреблении. Кажется, что, начав употреблять сахар, мы хотим его все больше и больше и не можем остановиться. И все дело в том, что он провоцирует некие нейробиологические изменения в организме, которые не позволяют нам потреблять его умеренно.

Ситуация осложняется марафонами отказа от сладкого и избавления от сахарной зависимости, которыми пестрит интернет. В отзывах пишут, что, преодолев «сахарную ломку», начинаешь чувствовать себя здоровее и энергичнее. В итоге формируется миф, что сахар и сладкий вкус вызывают нервные и поведенческие реакции, аналогичные тем, которые наблюдаются при злоупотреблении наркотиками.

На самом же деле никаких изменений сахар в нейробиологии человека даже при чрезмерном употреблении, не производит. Одна из стратегий выявления наличия у продукта так называемых аддиктивных свойств — это соответствие критериям системы DSM-V — «номенклатуры» психических расстройств. Американская психиатрическая ассоциация изучила все исследования в отношении вкусной еды и формирования зависимости и по результату отказалась включать «пищевую зависимость» в качестве диагностируемого расстройства.

Научный обзор 2021 года, посвящённый анализу сахарной зависимости показал, что понятие зависимости часто путают с привычкой*¹.

Действительно, менять привычки не просто, особенно если они касаются еды.  Поэтому часто люди, меняющие пищевые привычки, часто описывают это процесс как «ломку».

В реальности чувство бодрости и энергичности после отказа от сладкого обусловлено тем, что, отказавшись от привычных блюд и продуктов с сахаром, люди начинают более детально продумывать свой рацион и включать туда продукты с более высокой питательной ценностью. Например, фрукты вместо конфет, бутерброд с арахисовой пастой и бананом вместо хлопьев с молоком по утрам, брауни с фасолью вместо покупного кекса. В итоге они, как правило, съедают больше клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ, которые ассоциируются с лучшим психическим и физическим здоровьем.

Итог:

• Желание есть сладкое — просто желание, а не зависимость.
• Менять пищевые привычки не просто, поэтому не стремитесь к радикальным переменам типа «отказ от сладкого» или «месяц без сахара». Чем ближе новый стиль питания к привычному, тем легче перенести изменения
• Сахар – не яд. Допустимая норма для взрослого человека — 30-50 г в сутки.

1. У нее есть разные причины: от небалансированного рациона до эмоционального регуляризация — способа проживать эмоции.
   
   Первые шаги, которые можно делать даже без детального анализа причины переедания сладкого:
   
   Проверить рацион на достаточно потребление белка и сложных углеводов.
   Часто мы вытесняем их, потому что много страшилок о вреде углеводов. Недостаток клетчатки, объёму пищи и белка — компонентов, которые отвечают за насыщение, приводит к желанию поесть. А самый лёгкий и быстрый способ поесть с биологической точки зрения — попоплнить уровень глюкозы. Вот и тянет на сладкое! ↩︎