Сладкое и сахар

Это очень объемная и популярная тема, поэтому по ней проводят сотни марафонов от «недели» до «всей жизни» без сахара.

Тысячи блогеров пишут интригующие посты про свой опыт: «как я отказалась от сахара и …  похудела/ излечилась от миллиона болезней/вышла замуж за миллионера из Men’s Health.

Я постараюсь разобрать эту тему максимально подробно.

Кратко

Хотите решить вопрос с сахаром – разберитесь со своим рационом. Сладкое — верхушка айсберга и никогда не бывает одиночной проблемой.

Что это значит?

Любые рекомендации по снижению съедаемого сахара бесполезны в отрыве от основного рациона.

Если Вы едите слишком мало по калориям или питательным веществам, если не наедаетесь, если заедаете эмоции, то исключительно выкидывание сахара из рациона не решит проблему.

Несбалансированный рацион и нездоровые отношения с едой «выстрелят» в другой форме.

А какие отношения – здоровые?

Здоровая отношения со сладким – это когда Вы управляете сладким, а не оно Вами.

Примеры:

• Навязчивые мысли о сладком («поскорее бы уже все легли спать и тогда я съем шоколадку»), отработки съеденных вкусняшек в спортзале, награждения себя за «правильные» вещи, торг – это сладкое управляет Вами.
• Вы не можете вспомнить, когда в последний раз ели вкусняшки, но на просьбу ребенка испечь печенье реагируете восторгом и с энтузиазмом вместе печете – Вы управляете сладким.

Вспоминайте пример с гречкой:

• Думаете ли вы о гречке?
• Награждаете ли себя гречкой, если сделали все дела из плана на день?
• Отрабатываете тарелку гречки утренним кардио?
• Вините себя, если не удержались и съели добавку гречки? (ну она таааак пахла!).

Смешно, да. Но примерно такое же отношения может быть и со сладким: это просто булка. Или просто гречка. Или редиска.

Что характеризует эти здоровые отношения со сладким?

Спокойное отношения к их появлению в Вашей жизни, основанное на уверенности в адекватности своего питания.

Если рацион на 95% сбалансирован, то 5% «неЗОЖа» не сломают всю систему и не приведут к набору веса, изменению привычек и зависимостям.

5% — это торт на дне рождении друзей, это стрит-фуд в отпуске, это тот раз в полгода, когда неожиданно захотелось наполеона, это фирменный Рождественский пирог у бабушки.

Коротко о сбалансированном рационе

• В нем есть овощи, фрукты, бобовые, рыба, молочка.
• Вы наедаетесь
• Вам вкусно
• Вы не исключаете целые группы продуктов просто так

Если Ваш рацион в целом здоровый и сбалансированный, то сахар может тоже там присутствовать.

Допустимое количество по данным ВОЗ, National Health Service UK, American Heart Association – 6-9 чайных ложек в день. Зависит от веса и образа жизни.

«Допустимое» — т.е. сахар может присутствовать в рационе, а может и нет.

Я не знаю, откуда взялся миф «глюкоза нужна для работы мозга». Не нужна. Наш организм умеет синтезировать глюкозу практически из любого продукта.

Кстати, как думаете – все поступающие углеводы в процессе пищеварения расщепляются до чего? Вот-вот. Не верьте в ерунду.

Откуда берется превышение нормы сахара?

В эти 6-9 чайных ложек входят все добавленные сахара в любом виде и с любым названием.

Кукурузный сироп, декстроза, кокосовый сахар, мед, сироп топинамбура и нектар агавы – тоже сахар.

Специалисты FDA нашли 61 вариант названия добавленного сахара в составе продуктов. Полный перечень имен можно посмотреть тут.

Продукты, содержащие сахар, не всегда сладкие на вкус.

По данным  Национальной Службы Здравоохранения Великобритании  скрытый сахар чаще всего встречается в:

• Напитках (сок, газировка, чай в бутылках) – 7-17 ч.л. на бутылочку.
• Молочные продукты – йогруты, творожки итд. с наполнителями – 5 ч.л. в 1 порции 150 гр. Наглядно по молочной продукции тут.
• Выпечка, печенье и конфеты – верхнего предела нет
• Соусы, маринады – до 2 ч.л. на 1 ст.л соуса
• Алкоголе – 2-7  ч.л. на бокал/порцию
• Колбасы, сосиски, ветчина, бекон – 1 ч.л. на 100 гр

А еще он встречается в хлебе, мюслях, чае латте, горчице – да где угодно.

Получается, что даже не употребляя сладости и вкусняшки, можно регулярно превышать допустимую норму сахара и не замечать этого.

Рекламные лозунги на упаковке: «легкий», «натуральный», «полезный», «повышает иммунитет» и даже «без сахара» — это чистый маркетинг.

Если я кладу 1 ч.л. варенья в стандартную банку йогурта (150 гр), то мне становится сладко. Положу 2 – оооочень сладко. Ну 3 – это прямо одно варенье на вкус.

Как же производитель умудряется запихнуть туда минимум 5, и при этом нас не выворачивает наизнанку от приторности?

Добавляет регуляторы кислотности, чтобы «подогнать» вкус под приятный. Сахар ведь в составе нужен производителю не только для вкуса, но и для длительного хранения.

Наглядно количество сахара в кисломолочных продуктах показано тут.

Вывод:

покупайте продукты без добавок и наполнителей. Дома кладите столько ложек сахара, сколько считаете нужным. Ну и читайте всегда состав, конечно.

И в чем опасность?

Допустим, человек регулярно превышает допустимую норму сахара. Есть ли какие-то неприятные последствия для него?

СПОЙЛЕР: детка, ты играешь с огнем! Не надо так.

Команда ученых из проекта SugarScience провела исчерпывающий обзор научной литературы по влиянию сахара на здоровье. Они разобрали тысячи научных статей по этой теме и гарантируют, что предоставляют самые актуальные и точные научные знания в этой области.

Их обзор подтверждает, что чрезмерное употребление сахара способствует развитию:

• Диабета 2 типа
• Сердечно-сосудистых заболеваний (причина смерти №1 во всем мире)
• Повышает артериальное давление (особенно у старшего поколения – вот исследование)
• Заболеваний печени: гепатоз, дислипидемия
• Заболеваний почек: гиперурикемия, подагра, камни в почках и мочевом пузыре.

Дети и подростки

По влиянию сахара на детей и подростков тоже было много качественных исследований, но вывод у всех примерно одинаковый. Он сформулирован в Позиции ESPGHAN (Европейское сообщество педиатров):

Чрезмерное потребление сахара увеличивает риски:

• избыточного веса,
• ожирения
• сахарного диабета 2 типа
• сердечно-сосудистых заболеваний
• кариеса
• может привести к плохому снабжению питательными веществами
• может снижать разнообразие рациона

Исследования показывают, что превышение нормы сахара влияет на риски сердечно-сосудистых и других заболеваний не только прямо (увеличивается вес, а это уже фактор риска для других заболеваний), но и косвенно.

Т.е. человек может и не набирать вес совсем, быть стройным или даже худеньким, при этом негативное воздействие на организм все равно будет.

Таким людям очень сложно заставить себя пересмотреть рацион.

Почему?

Если Вы не любите сладкое, это не значит, что Вы его не переедаете

Человек, думая, что не подвержен тяге к сладкому и, как следствие, лишнему весу, отпускает контроль за питанием полностью. В его мире опасность представляют только торты, пирожные, и шоколадки. Раз он их не любит, то следить за рационом нет нужды.

Но это не так. Даже без тортов и печенья сахара в рационе может быть много из-за скрытого сахара.

А еще люди часто упускают из виду, что сироп агавы, мед, фруктоза, сироп топинамбура и так далее – это тоже добавленный сахар, и входит в те самые допустимые 6-9 ложек в день.

Вот пример рациона человека, который уверен, что не превышает ежедневную норму сахара, потому что не любит сладкое:

 

Завтрак:	мюсли (3 ч.л) с питьевым йогуртом (6 ч.л)
Перекус:	латте макиато со вкусом ванили (2 ч.л) и слойка с ветчиной и сыром (1 ч.л)
Обед:	спагетти болоньезе в кафе (1 ложка)
Перекус:	банка кока-колы, потому что засыпает у монитора (7 ч.л)
Ужин:	гречка с сосискамии кетчупом (2 ложки), творожок (5 ч.л)
Итого:	27 ч.л. сахара вместо допустимых 9.

Превышение нормы в 3 раза, хотя человек не съел ни одной конфетки или кекса.

Даже если убрать отсюда кока-колу, все равно выходит довольно много.

Что делать?

Выделить 1 час времени 1 раз в жизни, чтобы разобрать свой рацион. Это будет крутая инвестиция в здоровье и продолжительность жизни.

Если Вы относите себя к сладкоежкам, то эта рекомендация сохраняется, но к ней добавятся еще пара пунктов.

Про сладкоежек

Есть мнение, что сладкоежкой быть сложнее – тебя все время тянет на сладкое, ты можешь набрать вес, получить проблемы со здоровьем.

Но среди сладкоежек я чаще встречаю людей, озабоченных проблемами рациона, предпринимающих регулярные попытки сделать питание здоровым.

Поэтому если Вам повезло оказаться в 1 группе – поздравляю! 50% успеха уже есть, потому что осознать проблему – огромный шаг к тому, чтобы ее решить.

Начну с того, что ваш покорный слуга как раз в этой самой группе:

Личная история

Привет! Я — Вика, мне 30 лет и я сахарный наркоман.

С детства меня бесил вопрос: «какое пирожное хочешь?»

Я хочу абсолютно всю витрину и даже то, что не доели люди в кафе.  Вопрос только в том, сколько из этого вы можете мне купить. И он не ко мне:)

Я долго не въезжала во фразу некоторых подруг «я что-то не хочу доедать пирожное, я наелась».

Да что с тобой не так, подруга? Где сбой в твоем геноме? Тебя создали инопланетяне?

КАК МОЖНО НЕ ХОТЕТЬ ДОЛБАНОЕ ПИРОЖНОЕ, ОНО ЖЕ СЛАДКОЕ!

Эта была долгая история, я включу ускоренную перемотку:

1. Я открыла для себя жесткую дисциплину. Не есть сладкое. Держаться. Главное, 2 недели перетерпеть без сахара, потом отпустит;
2. Я открыла для себя коридор калорий и научилась «вписывать» туда десерты;
3. Я открыла для себя сахзамы – вот оно, счастье!;
4. Я выучила 100500 быстрых пп-рецептов. Без сахара, масла и вообще всего, разумеется;
5. Я вышла на min своего веса и тормознула – кажется, вся эта херня работает;
6. Я научилась не полнеть и при этом есть сладкое. Да я же чертов гений, мать вашу! Давайте сюда ваш инстаграм, я научу всех жизни!

Что из этого приведет вас к здоровым отношениям со сладким? Правильно, ничего.

Даже наоборот – любой из пунктов может усугубить уже имеющиеся непростые отношения со сладким.

Проблема со сладким в том, что мы заменяем им проживание эмоций.

Что это вам дает шоколадка?

Мне – награду, облегчение, ощущение успешности миссии (я уложила всех спать, мы прошли 100 тысяч шагов, я сделала тренировку, я закрыла Договор с идиотами).

Еще дает хорошее настроение, спокойствие, передых.

Все это можно получить и другими способами.

Моя проблема была в том, что других способов я не знала. Плохо – сладкое, хорошо – сладкое, пообедала – сладкое. Забирая у себя сладкое диетами и железной волей, я лишала себя психологической опоры внутри.

Но просто отобрать и ничего не дать взамен – плохая идея. Она сработает ненадолго. Мы можем «держаться», но до определенного градуса проблем. Рано или поздно оно «закипит».

Что делать?

Работать с 2 сторонами проблемы: физиологической и психологической.

С точки зрения физиологии

1. Ешьте еду. Нормальную, не обезжиренную и диетическую. Макароны, овощи, хлеб, бананы – это все нормальная, нужная организму еда. Пока Вы голодаете и зарезаете калораж, Вас бесконечно будет тянуть на сладкое.
2. Не бойтесь углеводов. Что не так с бурым рисом, гречкой и овощами?
3. Уберите скрытый сахара совсем.
4. Все, что было с наполнителем (творожки, йогурты, каши) заменяем на натуральные и дома кладем сахар и варенье. Столько, сколько хотите. Главное – успокоиться, никаких диет. Постепенно можно класть на пол-ложечки меньше.
5. Пеките дома. Вот самый крутой и самый здоровый совет. Хочу кексов к чаю? 20 минут и готово. Есть рецепты буквально из 2 ингредиентов.
6. Постоянно вдохновляйтесь новым: умеете печь свекольный брауни? А тыквенные панкейки? А шпинатные кексы? Это очень вкусно!

 

С точки зрения психологии

1. Не покупайте домой сладости. Будут дома – вы съедите, вопрос времени. Попробуйте 1 раз не купить, вот увидите, никто не умрет.
2. Не запрещайте себе сладкое и не садитесь на диеты. Если соединить п.1 и 2 , то получается, что когда вы захотели сладенького – одеваетесь, пакуете всех ваших 5-рых детей и идете в магазин. Покупаете 1 шоколадку и наслаждайтесь ей дома с чашечкой кофе. Без вины. Захотели еще? Нет проблем, сладкое всегда рядом, не волнуйся. Сейчас сходим еще разок.
3. Не бойтесь сахара и не воюйте с ним. Помните – 30 г – это нормально, даже ВОЗ разрешил. И лучше испечь дома вкусное печенье с 30 гр сахара, чем проснуться на заправке с 3 рожками мороженного и афигеть*

 *Проверено  лично!

 

Удачи, ребята! Помните – Вы не одиноки, и Вы точно справитесь!