Сахзамы – зачем?

Summary: постоянно питаться едой с сахарозаменителями – не здоровое пищевое поведение.

Безопасная количество свободных сахаров в день ~ 30 г или 6 ч.л. Это установил ВОЗ в ходе многолетних обширных исследований.

Сюда входят все формы сахара, включая сиропы, концентраты, соки, нектары и тд.

Но это не так мало, как кажется. Например, 30-50 г сахара – это:

• целая огромная сковорода домашних сырников
• 70г сгущенки – хватит на 2 порции блинов!
• 1-2 мороженых
• 1-2 кусок торта
• 5 домашних сочников

А ведь для некоторых безопасная норма еще больше! При таком раскладе меня искренне удивляют сахарозаменители в рационе здорового человека. Человек хочет кусок любимой «Праги», но ест торт из отрубей на эритрите.

Нафига?!

Что с сахарозаменителями?

Они бывают:

• Калорийные – мед, сиропы, нектары, концентраты соков, изомальт, фруктоза итд.
• Бескалорийные – эритрит, стевия, аспартам, сукралоза, лактулоза итд.

Калорийные сахарозаменители для здорового человека имеют смысл только для разнообразия вкуса. Если нравится кленовый сироп – на здоровье.

Но не забудьте учесть его в общем дневном балансе свободных сахаров. Потому что, как и обычный белый сахар, он входит в «безопасные 6-12 ложек».

Бескалорийные – выглядят заманчиво, потому что сладко, а сахара нет. Благодаря этому у них много ярых поклонников, но не меньше и ненавистников. Отсюда появляется диссонанс – много продуктов на сахзамах и навязчивой рекламы о их пользе, при этом огромное количество страшилок из интернета про опасность этой «химии».

На самом деле бескалорийные сахарозаменители безопасны в разрешенном количестве. И оно ощутимо больше среднестатистического потребления. Например, чтобы превысить безопасную дозу по ацесульфаму придется выпивать более 22 банок колы зеро в день, а по аспартаму – более 28 банок.

За счет того, что такие подсластители в сотни раз слаще сахара, требуется лишь небольшое количество, чтобы сравняться по сладости с сахаром. К тому же, еда и напитки с сахзамами часто содержат разные комбинации некалорийных подсластителей, что снижает риск перебрать норму по каждому подсластителю в отдельности.

Прежде чем правительство одобрит использование любого подсластителя, оно тщательно изучает:

• Как он сделан
• В каких продуктах будет использоваться
• Сколько среднестатистический человек съедает каждый день
• Если ли потенциальный вред для человека

Затем он устанавливает предельное количество, которое можно безопасно потреблять в зависимости от массы тела (вот тут я рассказываю, как это считаю и проверяют). И далее после поступления продуктов с сахзамами на рынок происходит постоянный мониторинг их влияния на здоровье благодаря обширным популяционным исследованиям. Многие популярные подсластители стали использоваться населением с конца 90-х-начала 2000-х годов, и до сегодняшнего дня не удалось найти научного подтверждения страшилкам из интернета о их вреде.

Главные современные опасения по поводу подсластителей связаны с их влияние на микробиом человека: некоторые наблюдательные исследования показывают, что регулярного использования сахзамов меняет состав кишечных бактерий, а это, в свою очередь, может нести дополнительные риски заболеваний сердца и сосудов. 

Однако такие исследования могут выявить только корреляцию, а не однозначную причинно-следственную связь. Например, вполне вероятно, что та группа людей, которая много и регулярно употребляет напитки на сахзамах, может в целом есть больше ультра-обработанных продуктов, чаще ходить в фастфуды и реже пить воду, молоко, чай и кофе.

То есть нельзя сказать, что в изменении микробиома виноваты именно подсластители, скорее всего к этому приводит регулярный небогатый питательными веществами рацион.

Тем не менее, есть одна группа людей, которым нельзя употреблять некоторые подсластители: люди с фенилкетонурией. При этом заболевании организм не может правильно расщеплять аминокислоту фенилаланин, которая используется для производства аспартама. Поэтому взрослым и детям с таким заболеванием рекомендуется избегать аспартама. На этикетках продуктов и напитков, содержащих аспартам, должно быть указание об этом.

Безопасны – не равно необходимы

Несмотря на кажущуюся «волшебность» переход на сахзамы не сделает нас здоровее: это показал мета-анализ 56 исследований (BMJ, 2019). Ничего не меняя в образе жизни, кроме замены сахара на некалорийные подсластители, мы скорее всего, не добьемся улучшения здоровья.

Подсластители могут быть нужны худеющим как временное явление: например, если человек ел 5 кусков торта ежедневно и сразу перейти на 1 не может. Постепенно он научается умеренности — есть в удовольствие и при этом не перебирать регулярно норму по свободным сахарам, поэтому в последующем еда на сахарозаменителях ему становится не нужна.

Чем быстрее мы завершим этот временный этап, тем лучше: ведь пока мы едим что угодно и сколько угодно, потому что там мало калорий/сахара, мы не учимся умеренности.

Для нехудеющих здоровых людей употребление сахзамов допустим в умеренном количестве – например, не пить колу зеро вместо воды и не съедать по 2 пачки печенья на эритрите. Главным критерием покупки должны быть ваши ощущения и здравый смысл – если хочется кусочек любимой «Праги», лучше прогуляться за ним, чем съедать 3 куска не такого желанного торта из отрубей, потому что он на эритрите.

*Это справедливо, если вы убрали весь скрытый сахар из рациона. Если дома с вами живут соки, кетчуп, мюсли и йогурт со вкусом манго – подумайте дважды о «Праге»!

А что на счет детей?

В настоящее время Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило для употребления детьми 8 некалорийных подсластителей: ацесульфам калия, адвантам, аспартам, неотам, сахарин и сукралоза, а также некалорийные подсластители растительного происхождения — стевия и луо хань гуо (luo han guo or monk fruit).

Вопреки страшилкам из интернета, эти подсластители не вызывают врожденных дефектов, рака и других опасных заболеваний, а также не связаны с проблемами в поведении. Однако стоит помнить про безопасное количество: например, для 40-кг ребенка это примерно 4 банки диетической газировки в день.

Но опять же – допустимо, не равно необходимо.

Стоит помнить о нюансах употребления еды на сахзамах:

Меняются вкусовые пристрастия. Частая еда с подсластителями может вытеснить продукты с обычным вкусом. Например, йогурты на сахзаме могут привести к тому, что обычные кефир иди ряженка будут казаться невкусными или неяркими, и ребенок будет отказываться их пить.

Важно смотреть на степень обработки продукта. Часто продукты с сахарозаменителями могут быть ультра-обработанными – то есть содержать очень маленькое количество питательных веществ на порцию. И в этом случае опасность для здоровья ребенка не в самих сахзамах, а в том, что он не получает нормы по всем питательным веществам. Например, печенье на сахзаме не должно вытеснять перекус фруктами или завтрак, оно должно оставаться печеньем – то есть опциональным продуктом в рационе.

Аккуратнее с напитками. Колы, пепси и их альтернативы хоть и не содержат калорий и свободных сахаров, все равно не являются оптимальным выбором для регулярного употребления детьми. Помимо изменения вкусовых пристрастий такие напитки обладают высокой осмлярностью – концентрацией растворенных частиц. Чем она выше, тем тяжелее таким напитком утолить жажду. Это может привести к тому, что ребенок незаметно будет употреблять подсластителей больше безопасного количества, потому что просто напросто будет хотеть пить. Поэтому, как и в случае с печеньем, – напитки с добавленным вкусом должны оставаться опциональными продуктами, а не основой рациона.

Вывод:

1. Переход на сахзамы не имеет ощутимых преимуществ для здоровья, важно смотреть на общий баланс рациона
2. Замена продуктов, содержащих большое количество сахара на еду с некалорийными подсластителями может быть одной из ступеней в снижении веса. Но не основной, не единственной и не долгосрочной.
3. Если ваш ребенок время от времени ест продукты с некалорийными подсластителями, вам не о чем беспокоиться.