Консервы

Summary: не путайте консервы с ультра-обработанными продуктами!

Реальность не бинарна: «всё обработанное вредно, всё необработанное полезно». Сырое мясо, знаете ли, вряд ли нам нужнее замороженной фасоли.

Лично я благодарю прогресс за то, что кто-то за меня собрал, помыл, высушил, порезал и аккуратно заморозил спелые овощи, фрукты и ягоды. Их собирают на пике зрелости и использую современную технологию  заморозки, при которой сохраняется максимум витаминов.

Спелый, сладкий замороженный ананас, отварная и почищенная свекла, ассорти ягод в любое время года – это же космос.

«Там же нет витаминов!»

Заморозка.  Переживая по поводу потери витаминов бессмысленны: заморозка снижает только количество витамина С, получить норму которого легче всего в современном мире. Но любой другой вид хранения точно также (если не больше) снижает количество этого витамина: например, свежий шпинат за несколько дней в холодильнике потеряет больше витамина С, чем замороженный за все время хранения.

Другие витамины, минералы и клетчатка при заморозке остаются на месте (ревью в Int J Food Sci Nutr, 2007), а вот длительное хранение без заморозки может снизить количество витамина В и каротиноидов в овощах.

Консервы. Они тоже ok, если в составе продукт, вода и соль (травы, перец).

Например, нут – вместо дня подготовки и 2 часов варки – готовая порция здесь и сейчас. Если слишком солено – промойте.

Кстати, консервированные фасоль и нут превосходят сырые по биодоступности белка, крахмала, растворимых пищевых волокон, магния и фосфора (Foods. 2019).

В рыбных консервах отдавайте предпочтение тем, что без масла в составе. Помимо того, что это лишние насыщенные жиры в рационе, добавленное масло влияет на уровень омега-3 ненасыщенных жирных кислот. Во-первых, часть омега-3 мигрирует в масло, а еще омега-6 из добавленного масла снижает усвоение тех омега-3, что остались.

Вы удивлены, что омега-3 вообще есть в консервированной рыбе? Понимаю. Запугали нас как надо!

Омега-3 сохраняется при консервировании! Более того – в жирной рыбе их уровень выше, чем в сырой! А вот посол-засол наоборот – люто снижает их концентрацию.

Да, есть отдельное исследование по содержанию омега-3 в тунце: там его консервация свели почти на 0 все омеги. Но проблема в том, что тунец итак содержит слишком низкое количество омег, и любая термическая обработка сводит их к ничтожеству.

Лосось су-вид: количество и соотношение омега-3/омега-6 остаются на благоприятном уровне.

Если интересно — вот неплохое резюме по пищевой ценности рыбных продуктов

А еще консервация делает косточки рыб мягкими, и мы можем их есть. Таким образом консервированная рыба становится более богата кальцием и цинком по сравнению с другими видами термической обработки (PLoS One. 2017)

Круто, да? А ведь люди предпочитают годами недоедать рыбу, потому что нет доступа к свежевыловленной, а консервированная – «фууу, тычо».

Итог

• Консервация – нормальный процесс. Это просто разновидность термической обработки
• Мысль про то, что в консервах нет ничего полезного несостоятельна: витамины, минералы, клетчатку и омега-3 этот процесс сохраняет не хуже, чем хранение в холодильнике
• Заменить всю еду консервами – не ок, но точно так же, как не ок быть сыроедом.
• Отдаём предпочтение консервам без сахара и масла в составе
• Замороженные овощи – отличный вариант. Там значительно теряется только витамин С, но эту потерю можно компенсировать половинкой болгарского перца. Остальные витамины и клетчатка никуда не испаряются
• Удобно иметь под рукой консервы и заморозку, чтобы собрать здоровый ужин за 10-15 минут и не ныть, что сбалансированное питание – это дорого, долго и сложно