Средиземноморская диета

С точки зрения науки – стиль питания №1, чтобы быть здоровее и стройнее.

Профилактика ССЗ, рака, диабета, болезни Альцгеймера, продолжительности жизни – на это всё оказывает положительное влияние СД.

По-моему, вариант нормальной еды в том виде, в котором она должна быть у человека как вида.

С удовольствием, без взвешиваний и запретов, рядом теми, с кем хочется быть в этот момент, а не с сериалом и соцсетями, зато «без глютена».

Из чего состоит рацион

  • обилие растительной пищи, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и бобовые. По сути, СД – это вариация plant-based diet
  • минимально обработанные, сезонные и локальные продукты ПО ВОЗМОЖНОСТИ
  • оливковое масло как основной источник жира
  • сыр и йогурт — ежедневно в умеренных количествах
  • рыба и птица несколько раз в неделю
  • красное мясо — нечасто и в небольших количествах
  • Фрукты — распространенный десерт вместо сладостей
  • Сладости с добавлением сахаров — несколько раз в неделю
  • Основной напиток – вода. Соки и газировка не являются нормой
  • Вино употребляется в малых или умеренных количествах (1-2 бокала для Ж и М по 150 мл), обычно во время еды

Это не только о еде

Много внимания в этом подходе уделяют еде как трапезе: собраться всей семьей за столом, есть медленно, с хорошим настроением, а не на бегу, уткнувшись в гаджет.

Готовить вместе, накрывать на стол, наслаждаться вкусом, можно добавить бокал вина, говорить с близкими и генерировать эндорфины всеми частями тела.

Ни о калориях, ни об уговаривании, ни о стрессе и вечно подпрыгивающей «подай-принеси» мамы в этом подходе нет .

А еще СД включают обязательную физическую активность, а не только стол и винишко. Гуляем, ходим на рынок за продуктами, катаемся на великах, работаем в саду.

Как внедрить?

Самое главное правило – постепенно. Наша задача – не написать меню и взвешивать говядину, а почаще добавлять основные элементы СД в каждый прием пищи, чтобы в конечном итоге они стали частью жизни, а не чем-то временным типа новой диеты.

Несколько хороших советов от Гарварда в карусели:

  1. Не всё сразу: выбирайте одно изменение каждую неделю и вносите его постепенно. Начните с изменений, которые, по вашему мнению, будут самыми легкими.
  2. Подсолнечное масло и майонез замените на оливковое масло первого холодного отжима. Не бойтесь на нем жарить, добавляйте его в салаты и гарниры.
  3. Ешьте орехи и оливки. Ежедневно ешьте горсть орехов в качестве здоровой замены обработанным закускам.
  4. Хлеб и крупы замените на цельнозерновые аналоги: батон на ржаной без сахара, белый рис на бурый, муку в/с на ц/з. Тоже самое можно сделать с макаронами – ц/з варианты есть у макфы, например. И они не дороже обычных вариантов. Мюсли, быстрые завтраки и каши-минуты можно выкинуть без замены.
  5. Поэкспериментируйте с булгуром, ячменем, фасолью и другими крупами – с ними можно приготовить огромное количество вкусных блюд, а не использовать только как скучный гарнир.
  6. Овощи – в каждый прием пищи. Хоть завтрак, хоть перекус.
  7. Больше зелени: листовые салаты, руккола, шпинат, мангольда и прочая трава, что есть в доступе. Пихайте везде, где можно.
  8. Не игнорируйте сезонные овощи и фрукты – да, у нас их не так много, но грядет лето, и бабушкин огород станет самым лучшим способом приблизиться к средиземному морю.
  9. Каждую неделю пробуйте новый овощ – ну вы и так знаете
  10. Ешьте не менее 3 порций бобовых в неделю: чечевицу, нут, фасоль и горох. Вот прямо сейчас сходите в кулинарные блоги или подсмотрите в моих рецептах
  11. Ешь меньше мяса. Ешьте больше рыбы —  2-3 порции в неделю. Подойдут и консервы, и свежая рыба. Красное мясо не исключено, но не делайте его главной доминантой стола.
  12. Молочные продукты: ешьте умеренно йогурта и сыра, в основном в качестве начинки или гарнира. Фету можно добавлять не только в салаты, но и гарниры – это вкусно!
  13. Откажитесь от сладких напитков. Замени соки водой.
  14. Ешьте меньше десертов с высоким содержанием жира и сахара. Лучше всего — свежие фрукты. Сохраняйте торты и выпечку для особых случаев.
  15. Ищите еду самого высокого качества – отличный совет! Я бы поставила его № 1. Фастфуд, дешевые сладости, и всякая фигня – залил и готово – ну представьте такое в Провансе? Дело не в самой дорогой рыбе, а в том, чтобы перестать складывать в себя весь пищевой мусор, лежащий у касс Дикси.

Как вам идея?

Ну что, попробуем устроить себе средиземное море в российских широтах? Границы закрыты, у меня за окном дождь со снегом, но я считаю, средиземноморской кухне самое место в моей жизни

 

Поделиться

1 комментарий к записи “Средиземноморская диета”

Комментарии закрыты.