Что есть, чтобы меньше нервничать?

Существующий уровень стресса может возрастать (хотя казалось бы – куда уже?) при неполноценном или однообразном питании, т.к. ведет к нехватке витаминов и микроэлементов.

Как помочь себе ?

Например, если в привычный смузи добавить порцию кейла и порцию шпината (порция = 1 горсть), то на вкус это почти не повлияет, зато даст бонус в виде магния и витамина В6, сочетание которых уменьшает симптомы раздражительности. А еще это целых 2 из 5 рекомендуемых порции овощей/фруктов в ежедневном рационе.

Рецепт: 1 ст молока, 1 банан и половинка авокадо. Добавляем шпинат и кейл, 30 сек взбиваем – готово. Получаем сладкий густой смузи, в котором аж 7 г клетчатки, кальций, магний, омега-3 жирные кислоты, витамины, чувство сытости и собственной крутизны. Быстрый завтрак, отличный перекус.

Какая еда поможет справится со стрессом?

Продукты, богатые магнием, витаминами группы B и омега-3 ненасыщенными жирными кислотами.

Исследования [1, 2] показали снижение рисков депрессии и улучшение ее симптомов при употреблении витаминов группы B, особенно в сочетании с магнием. Этим микроэлементы есть в  цельнозерновых крупах и продукты из них, бананах, авокадо, орехах, черной фасоли, брокколи, шпинате. Также уменьшает симптомы депрессии омега-3 кислота, которая содержится в жирной морской рыбе [2].

Варианты завтрака, которые помогут поддержать настроение и не впасть в депрессию:

• Овсяная каша с бананом и орешками;
• Омлет со шпинатом, консервированной фасолью и консервированным тунцом;
• Бутерброд из цельнозернового хлеба (тот, в котором нет муки высшего сорта) и авокадо с горошком;
• Бутерброд из цельнозернового хлеба, авокадо и консервированного лосося (горбуши, семги).

Настроение и уровень стресса зависят от микробиома кишечника

Связь gut-brain axis – кишечник и мозг «общаются» посредством блуждающего нерва — нейронную цепь, которая позволяет передавать сигналы в мозг за считанные секунды. Эта связь объясняет, что настроение и самочувствие связаны с тем, что мы едим. Стресс, тревога, плохое настроение, снижение когнитивных функций напрямую может быть связано с дисбалансом в питании [3, 4, 5]

Что есть, чтобы меньше спрессовать и улучшить настроение?

1. Продукты, поддерживающие разнообразие микрофлоры кишечника: квашеная капуста, кимчи, кисломолочные продукты, чайный гриб.
2. Продукты, богатые клетчаткой: полезно перейти на хлеб из обдирной, обойной муки или муки 1 и 2 сорта (там больше клетчатки), съедать минимум 5 порций овощей и фруктов в день. Как?

• нарезать 2 любых овоща из холодильника и поставить их рядом с рабочим местом;
• добавлять к каждому перекусу яблоко или любой имеющийся фрукт;
• половину порции ужина отводить на салат.

Стресс, продуктивность и еда

Чтобы не снижать продуктивность в период стресса и самоизоляции, употребляйте рыбу, растительные масла и овощи. Есть исследование учёных из Политехнического Университета Валенсии в Испании о связи когнитивных функций и питания. Нехватка в рационе витаминов группы В (злаки с оболочкой, бобовые), омега-3 ненасыщенных жирных кислот (жирная морская рыба, в т.ч. и консервированная), клетчатки и микроэлементов (овощи, фрукты, листовая зелень) снижает умственную деятельность и способность запоминать информацию.

Поддержите мозг в тонусе салатом из консервированного лосося, зеленых салатных листьев и консервированной фасоли с кусочком ржаного или другого цельнозернового хлеба.

Поддержите мозг в тонусе салатом из консервированного лосося, зеленых салатных листьев и консервированной фасоли с кусочком ржаного или другого цельнозернового хлеба.