Арахис, мозг и самое модное словосочетание из мира нутрициологии

Горсть арахиса в день – и вы почти как Илон Маск. Но это не точно

Исследование от Барселонского Университета под руководством Rosa M. Lamuela-Raventós, – исследователя полифенолов, соучастника авторского коллектива PREDIMED – крупнейшего исследования средиземноморской диеты в области эпидемиологии питания.

Я немножко послеживаю за ней. Надеюсь, она не узнает:)

Дано:

63 здоровых человека 19-33 лет, которые ежедневно в течении 6 мес включали либо 25 г арахиса/32 г арахисовой пасты, либо 32 г пасты на основе арахиса с таким же составом макроэлементов, но без пребиотических веществ, естественным образом присутствующих в арахисе (группа плацебо). И контрольная группа, конечно же – все по науке.

Обычно исследования по питанию проводятся на группах людей либо с избыточным весом/ожирением, либо с проблемами со здоровьем. В таких группах легче наблюдать положительный эффект от любой здоровой привычки. И не всегда однозначно, что эффект был вызван самим продуктом – вероятно, сработало и то, что человек перестал есть что-то ультра-обработанное, начав есть изучаемый продукт.

Ценно, что в этот раз изучали выборку здоровых людей среднего возраста – группы, в которой любое воздействие на здоровье труднее отследить.

Итак, арахис. Почему вцепились именно в него?

Он – красавчик, потому что:

1. бобовое
2. жирное бобовое – то есть помимо очевидных плюсов любого бобового (белок+клетчатка+полифенолы) содержит еще и ненасыщенные жирные кислоты.

Клетчатка и большинство полифенолов напрямую попадают в толстую кишку, где они метаболизируются микробиотой и могут модулировать биохимию мозга. Как? Через блуждающих нерв (надоевшее всем словосочетание gut-brain-axis) – то есть действуя как нейротрансмиттеры в центральной нервной системе.

Поэтому современные научные представления о питания так или иначе крутятся вокруг plant-based diet или увеличение доли растительных продуктов в рационе.

Что получили ученые?

Те, кто регулярно ел арахис в любом виде имели лучшие когнитивные функции и более низкий уровень кортизола (гормон, который ассоциируют со стрессом). А еще – увеличение КЖК к образцах стула.

КЖК или короткоцепочные жирные кислоты – самые модные слова 2020-х в сфере нутрициологииJ КЖК – например, уксусная, пропионовая и масляная кислоты, – основными метаболиты, продуцируемыми микробиотой кишечника. Видимо, они играют важную роль в защите от различных заболеваний. Если с ССЗ и диабетом, например, все понятно, то их роль в защите от депрессии и нейродегенеративных заболеваний долго вызывала сомнения.

Сейчас вроде бы точка в данном вопросе поставлена: рацион с адекватным количеством клетчатки, растительных продуктов, полифенолов и омега-3 рекомендован как самая простая мера снижения рисков депрессии, тревожного расстройства и снижения когнитивных функций. Спасибо австралийцам.

Арахис богат едой для микробиоты кишечника, которая помогает создавать КЖК и с помощью них влиять на мозг, настроение и (не)желание выйти в окно.

Вывод: исследование с очень маленькой выборкой, но хорошим дизайном и компетентным автором. 30 г орехов в день – старая и мудрая рекомендация, которую теперь еще больше хочется соблюдать. Как минимум, для того, чтобы, откинув волосы назад, сказать «Я помогают микробиоте продуцировать КЖК, не отвлекайте меня»