Summary: ешьте мясо, если любите, но не замещайте им рыбу и бобовые.
Эксперты из 10 стран по результатам тщательного изучения научной литературы выявили связь между употреблением в пищу красного мяса и развитием колоректального рака.
НО! Отнесение красного мяса к «вероятно канцерогенным» основано на наличии ограниченного объема фактических данных. Т.е. положительная связь между воздействием какого-либо фактора и возникновением ракового заболевания есть, однако полностью исключать какое-либо другое объяснение (случайность, искажение или ошибка) нельзя.
Сосиски, ветчина, колбаса и так далее
Однако мясную продукцию или обработанное красное мясо, как его называют в научных текстах, Международное Агентство по изучению рака классифицировало как «канцерогенное для людей».
К этой категории относится те факторы, о канцерогенности которых для человека у нас есть достаточный объем фактических данных. Другими словами, имеется причинно-следственная связь между употреблением в пищу мясной продукции и развитием рака.
Такая связь наблюдалась, в основном, в отношении колоректального рака, но связи с раком поджелудочной железы и раком простаты также прослеживались.
Почему мясо канцерогенно?
В процессе приготовления мяса при высоких температурах образуются химические вещества — гетероциклические амины и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ). Они способны вызывать мутации в ДНК, которые увеличивают риски развития рака.
Гетероциклические амины образуются, когда аминокислоты, сахара или креатин — вещество, содержащееся в мышечной ткани — вступают в реакцию при высоких температурах.
ПАУ образуются, когда жир и соки из мяса капают на поверхность или огонь, образуя дым. Дым содержит ПАУ, которые затем прилипают к поверхности мяса. Чаще всего это происходит во время готовки на гриле, на открытом огне и в процессе копчения.
Поэтому шашлык, люля-кебаб на открытом огне и копченая колбаса — не самый безопасный выбор.
Сколько можно есть?
Эксперты заключили, что ежедневное употребление в пищу мясной продукции* повышает риск развития рака. То есть если речь идет о разовом «зажоре», то можно не зацикливаться на граммах.
Однако, если Вы регулярно едите мясную продукцию по несколько раз в день, то имеет смысл следить за количеством.
Старайтесь употреблять не более 70г мясной продукции в день.
Это примерно 2-3 кусочка ветчины, бекона или колбасы.
*Мясная продукция — это продукты из мяса, полученные посредством обработки (засолки, вяления, ферментации, копчения или других способов консервирования), направленной на усиление вкуса или увеличение срока хранения. Те самые горячо любимые сосиски, бекон, ветчина, колбаса, вяленая говядина, а также мясные консервы и мясосодержащие кулинарные изделия и соусы.
С красным мясом** похожая ситуация: если Вы едите его изредка, то не забивайте голову граммами и не наполняйте жизнь лишней тревогой. Но если не считаете еду едой, если она не содержит мяса, то для жизни и здоровья полезнее начать следить за количеством.
3 порции приготовленного красного мяса в неделю — ок. Больше — создает риски для здоровья.
**Красное мясо — все виды мышечной ткани млекопитающих: говядина, телятина, свинина, ягнятина, баранина, конина и козлятина. Т.е. это мясо с высоким содержанием белка миоглобина. Куриная грудка — нет. Рыба — тоже нет.
Тут нет призыва полностью исключить мясо из рациона.
Что делать?
- Осознать количество мясной продукции (сосисок, колбас, ветчины итд) в ежедневном рационе;
- Немного? Постараться не нервничать, бережно хранить в памяти только что прочитанное, пользоваться, принимая решения об употреблении того или иного продукта;
- Многовато? Постараться не нервничать и
- уменьшить порции;
- по большей части заменить мясную продукцию на:
- мясо птицы;
- рыбу (вместо колбасы на бутерброд – запечённую/отварную куриную грудку или рыбную консерву);
- бобовые (не бойтесь их, это реально вкусно и в разы проще в приготовлении);
4. Аналогичное упражнение провести с красным мясом: многовато – уменьшите порции и по возможности заменяйте, но не нервничайте ! Разнообразие – залог успеха, все помнят?
5. Расширьте рацион посредством добавления яиц, бобовых (нут, фасоль, чечевица, маш итд, итп).
- Минздрав Великобритании отмечает, что бобовые — хорошая альтернативой мясу, потому что они содержат меньше жира, но больше белка и клетчатки.
- А British Heart Foundation призывает сделать хотя бы 1 день в неделю вегетарианским, чтобы увеличить количество бобовых и рыбы в рационе.
Можно варить не только суп, но и делать шикарные гарниры, добавлять в салаты;
6. Смените фокус: мясо – не основной и не главный элемент блюда! Война/голод прошли, выдыхаем. Строите блюдо и рацион вокруг овощей. Кстати, клетчатка, содержащаяся в них, — один из способов снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
А про разнообразие я уже говорила, да??
