Разнообразие в еде

Какой продукт самый полезный? Если отвечать коротко, то — новый. Несмотря на активное продвижение суперфудов, ни один продукт не содержит оптимального количества всех питательных веществ, необходимых нам для здоровья. Чтобы получить полный набор необходимых для жизни и здоровья нутриентов, нужно есть разнообразную пищу.

Разные продукты по-разному усваиваются у разных людей. Нет никаких гарантий, что Вы получите ровно Х грамм или миллиграмм какого-то минерала или белка, если съедите Y грамм продукта.

Например, куриная грудка — отличный источник белка и витамина В12, но в нем почти совсем нет каротина. А вот в морковке есть. Зато в ней нет цинка. Цинк есть в устрицах. Что же выбрать?

Лучше и то, и другое, и третье.

Разнообразный рацион — это какой?

Разнообразное питание подразумевает рацион, включающий все 5 пищевых групп:

сложные углеводы, зерновые
овощи и фрукты
богатые белком продукты
молочная продукция
растительные жиры

а также разнообразие внутри каждой группы: разные крупы, разноцветные овощи, разные виды рыбы, бобовых, мяса итд. Потому что разные продукты содержат разные типы и количества основных питательных веществ.

Что говорит наука?

Помимо полного набора питательных веществ и витаминов разнообразное питание дает еще преимущества:

Обеспечивает разнообразие в микробиоме кишечника [1,2] — чем больше различных микроорганизмов живет в кишечнике, тем большее количество продуктов мы можем переварить, и тем большее количество полезных нутриентов извлечь. Если некому расщеплять сельдерей, он не сможет принести пользы
Снижает риски пищевой аллергии [3,4]
Есть одно и то же — скучно.

Сколько это в цифрах?

Исследователи из масштабного проекта American Gut установили, что те, кто ест минимум 30 разных растительных продуктов в неделю, имеют более богатую микробиоту и, соответственно, получают бонусы для иммунитета, настроения и усвоения витаминов и минералов по сравнению с теми, кто ест стандартные 10—12 продуктов.

“30 различных источников клетчатки” — звучит довольно пугающе, но посмотрите пример — вполне реально!

Это сложно

Может показать удобным составить меню на неделю и “крутить” его на протяжении месяца (ев?). Или сформировать пищевую корзину и готовить 5 разных блюд из одного и того же набора продуктов.

Но это дело привычки. Главное — начать!

Когда нет времени и сил придумывать, выручат готовые идеи блюд. Можно составить свой “ТОП-5 блюд на скорую руку”, ингредиенты к которым всегда есть в Вашем холодильнике.

Можно делать “откаты”, но не сдавайтесь: регулярное питание одним и тем же набором продуктов обедняет микробиом кишечника и увеличивает риски дефицита любого из микронутриентов. Вот мета-анализ 111 исследований о возрастании дефицита жизненно важных микроэлементов среди тех, кто придерживался однообразной диеты (больницы, общины, дома престарелых).

Как быть?

Быть в постоянном поиске гастрономического вдохновения — это нормально. Задумываться — что именно ты сейчас хочешь съесть — тоже нормально. Благодаря этому мы лучше узнаем себя и отслеживаем свое эмоциональное и физическое состояния.

Полностью «отключиться» от вопроса питания и готовки — это не самая хорошая инвестиция в собственное здоровье. Гораздо правильнее саутсорсить большую часть подбора разнообразного сбалансированного рациона всевозможным приложениям-конструкторам, их сейчас великое множество. Особенно актуально, когда источники вдохновения еще не нашлись, а чего-нибудь новенького уже охота.

4 шага к разнообразному рациону: