В разных странах предпочитают разные масла: где-то подсолнечное, где-то рапсовое, а где-то — то самое «ужасное» пальмовое.
Дело тут не в сакральных знаниях о пользе определенного масла, а в преобладающей масличной культуре. То есть что в нашей местности растет, из того и добываем масло.
Если нет разницы, зачем платить больше?
Чтобы не стать жертвой очередного маркетолога, предлагающего «самое полезное масло от долгожителей острова Пасхи» предлагаю выучить одну простую истину. Сможете ей пользоваться каждый раз, когда на рынке появится новый «хит» долголетия:
Любое растительное масло — это тооооненькая полосочка на тарелке здорового питания (выделен фиолетовым цветом). Общее количество всех масел измеряется 2-3 ч.л. в день!
При таких объемах глобальной разницы между маслами нет!
И меня искренне забавляет сумасшедший маркетинг вокруг них.
В принципе, если вы пьете не яд, то 3 ч.л. чего угодно не способны вас убить или сделать калекой. Но и вылечить тоже: как 3 ч.л продукта могут перекрыть остальные 5 кг еды и 2 литра сомнительной жидкости вкупе с гиподинамией, и резко сделать нас стройными и здоровыми?
И все-таки — какое покупать?
Другое дело, если вы уже разобрались со своим рационом, добрали норму по овощам, и теперь думаете, как бы еще его разнообразить? Не пожарить ли брокколи на кокосовом масле?
Вот весь алгоритм выбора:
Масла могут отличаться по соотношению насыщенных и ненасыщенных жиров, омега-6 к омега-3 кислотам и степени очистки (рафинированные или нерафинированные).
1. Соотношение насыщенных/ненасыщенных жиров
Во всех растительных маслах встречают и насыщенные, и ненасыщенные жиры.
ВОЗ рекомендует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, но и от насыщенных не шарахаться, а потреблять их умеренно — 10% суточного потребления энергии, а Американская кардиологическая ассоциация – 11-13 г в сутки для среднестатистического человека.
В привычных нам маслах — оливковом, подсолнечном, кукурузном примерно одинаковое количество ненасыщенных жирных кислот — где-то в районе 85г/100 г, а насыщенных — всего 10-15г, что крайне мало.
Зато в таком распиаренном кокосовом насыщенных уже 87 — как в обычном сливочном масле. В пальмовом, которого все привыкли бояться, насыщенных и ненасыщенных жирных кислот примерно поровну.
Для примера содержание насыщенных жирных кислот в 1 ст ложке:
| сливочного масла | 15 г |
| кокосового масла | 15 г |
| пальмового масла | 8 г |
| оливкового | 4—5 г |
| подсолнечного масла | 2 г |
2. Соотношение омега3/6
Есть исследования о том, что избыток омега-6 кислот в рационе снижает усвоение омега-3 — тех самых, которых труднее всего «добрать» современному человеку.
Оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 1:1, соотношения до 5:1 — допустимы.
Льняное и конопляное имеют наиболее близки к идеальному соотношению — в среднем 1:3-1:2, а привычное подсолнечное и кукурузное — наоборот, богаты омега-6, но бедны омега-3.
В оливковом, пальмовом и кокосовом соотношение 3/6 примерно одинаковое — около1:9.
В кунжутном и распиаренном масле черного тмина омега-3 вообще почти нет.
3. Рафинированное или нерафинированное
Если сырое растительное масло очистить от примесей — фосфолипидов, токоферолов, воска — оно будет рафинированным. Витаминов в нем будет меньше, чем в нерафинированном, однако оно будет безопасно для жарки.
Жарить лучше на тех, которые остаются стабильными при высокой температуре, то есть не окисляются и с ними мы не получает токсические химические соединения.
Это либо те, которые содержат достаточное количество насыщенных кислот, либо рафинированные.
Есть термин «точка дымления» — то есть момент, когда масло начинает гореть и давать нам те самые вредные вещества.
Обратите внимание, у extra virgin оливкового это 160С., а жарим мы примерно на 130-150 градусах. Иногда даже ниже, если не заморачивайтесь с хрустящей корочкой.
Но если речь о выпечке, например, где температура уже 180-200 градусов, то лучше взять уже рафинированное оливковое или любое другое с высокой точкой дымления.
Выводы, Ковальски
- Не стоит упарываться по гхи или кокосовому — обычные насыщенные жиры. Радикального количества пользы в них нет.
- Жарим преимущественно на насыщенных или рафинированных, но не боимся оливкового «для салатов».