Рыба — тот редкий продукт в рационе, которому сложно найти замену.
Как влияет рыба на качество жизни? Зачем она в рационе? Как часто употреблять? Какую? В каком виде? А что будет, если употреблять ее редко или не употреблять совсем? Читайте, наслаждайтесь!
Главные выводы из исследований:
- Рыба — гарантированный источник омега-3 ненасыщенных жирных кислот и витамина D (в отличии от банки с айхерба);
- Рыба снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от них [1, 2];
- Рыба снижает риски развития астмы и аллергии у детей [3, 4].
И что?
Сердечно-сосудистые заболевание (ССЗ) — причина смерти №1 во всем мире [5].
Факторы риска — неправильное питание, физическая инертность, употребление табака и вредное употребление алкоголя [5]. Также Европейское сообщество кардиологов связывает высокие риски ССЗ с низким потреблением рыбы [6].
А что с добавками омега-3?
С 2012 по 2018 год было опубликовано 5 мета-анализов [7, 8, 9, 10, 11], в которых БАДы с Омега-3 не показали свою эффективность в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них. Однако в 2020 году мета-анализ 40 исследований подтвердил эффективность приема «морских» омег (ДГК и ЭПК — тех, что содержатся только в рыбе и морепродуктах) в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них. Соавтром исследования выступил вице-президент компании по производству БАДов с омега-3. Его же компания профинансировала исследование. Конфликт интересов исключать нельзя.
На сегодняшний день ВОЗ не включает БАДы с омега-3 в меры профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, Национальный институт здравоохранения США в своих рекомендациях указывает, что сведений об эффективности добавок с омега-3 не достаточно, чтобы их рекомендовать.
Что говорит наука?
Рыба — отличный источник белка и микроэлементов: железа, селена, цинка, йода. А витаминов В12 и D в ней содержится больше, чем в любых других видах пищи. Но поистине уникальным продуктом делает ее наличие омега-3 ненасыщенных жирных кислот.
Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS), Минздрав США и еще много других авторитетных ассоциаций в сфере здравоохранения рекомендует употреблять 2 порции рыбы в неделю, 1 из которых — жирная [7, 8].
Европейское сообщество кардиологов полагает, что «…даже небольшое увеличение потребления рыбы в общей популяции может оказать значительный эффект на общественное здоровье» [6].
Имеются отдельные исследования о положительном влиянии употребления рыбы на:
- скорость снижения когнитивных функций,
- на снижение рисков болезни Альцгеймера,
- снижения рисков возрастной потери зрения,
- качество сна и общего самочувствия.
Но все эти исследования — единичные, требуется их уточнение.
Сколько и какую рыбу рекомендуют есть?
Напомню — 2 порции рыбы в неделю, одна из которых жирная. Порция = Ваша ладонь без пальцев. Приоритет лучше отдавать морской рыбе.
Наиболее богата омега-3 жирными кислотами сельдь атлантическая, скумбрия, дикий лосось, сардины; витамином D — лосось, скумбрия. Подробнее о том, какую рыбу лучше брать, писала тут.
Готовьте так, как будет Вам проще и вкуснее. Важна термическая обработка, чтобы избежать заражения гельминтами.
С осторожностью:
- Акула, рыба-меч, тунец, марлин: до 1 порции в неделю, беременным и детям — исключить, т.к. содержит ртути больше, чем другие виды рыб.
- Беременным ограничить рыбу до 2 порций в неделю из-за возможного содержания ртути.
А если я не ем рыбу?
Разберем основные причины:
- НЕ вкусно. Что делать?
Научитесь ее готовить. Это не обязательно тушеный хек без соли. Походите по ресторанам, найдите тот вариант, при котором Вам вкусно. Поэкспериментируйте дома. Сходите к соседям. Правда! Польза от рыбы достаточно ощутима, чтобы попробовать преодолеть этот стереотип.
- Дорого. Что делать?
Ну, можно какое-то время без свежевыловленной семги и норвежского лосося. Важно разнообразие, вкусовые предпочтения, экономический фактор. Помните, что консервированная рыба – тоже рыба, причем нужных нам омега-3 в ней больше, чем в сырой! Старайтесь выбирать без масла в составе (берите варианты в собственном соку).
- А если я все равно не ем? Что делать?
Важно в этом случае сделать рацион сбалансированным. Добавлять льняное масло, орехи, семена, злаки.
Сделала подборку аппетитных блюд из рыбы. Ловите идеи для вдохновения!
