Summary: избегание бобовых лишает человека многих бонусов для здоровья.

Парни с сомнительной репутацией в наших краях — это бобовые:)

Не чтят их частенько по причине «музыкальности» — бобовые содержат особые соединения, затрудняющие их переваривание: так они защищают свой вид.

Возможно, некоторые едят их редко, потому что нет привычки добавлять бобовые в рацион. Или не знают, как их приготовить вкусно.

Постараюсь это исправить.

---

Зачем их есть?

Бобовые — отличный источник растительного белка, клетчатки и полезных фитохимических веществ.

Роспотребнадзор рекомендует 50% ежедневной нормы белка получать из растительных источников.

ВОЗ включает бобовые в перечень обязательных компонентов здорового рациона.

Британский фонд сердца, Американская кардиологическая ассоциация, Новозеландская диабетическая ассоциация и все международные ассоциации по питанию активно топят за включение бобовых в рацион

Рацион с преобладанием растительной пищи* рекомендован учеными как более здоровый [1, 2] так как снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и увеличивает продолжительность жизни.

Исследование с 69 тыс. участников показало, что рацион с преобладанием растительной пищи снижает риски развития рака.

*Обратите внимание — не веганский или вегетарианский стиль питания, а именно рацион с ПРЕОБЛАДАНИЕМ  растительной пищи! Само по себе мясо ничего плохого не сделало.

Т.е. вариант, где мясо — не единственный вариант белка в рационе, круче для здоровья и долголетия.

А еще бобовые — это дешево и приносит разнообразие в рацион.

Дискомфорт после употребления

Если боитесь неприятных ощущений в животе и неловкости в тесном кабинете, то вот пара простых правил, которые спасут вашу репутацию:

• Ешьте их чаще. Неприятные ощущения в животе и газообразование проходит при регулярном употреблении: исследование 2011 года показало, что повышенное газообразование у испытуемых, которых кормили 3 видами фасоли, снизилось с 35% (показатель, зафиксированный в течении первой недели) до 3% после 8 недель употребления.

• Замачивайте бобовые перед приготовлением минимум на 24 часа в воде с лимонным соком, только меняйте воду пару раз в день;
• Готовьте долго и на медленном огне (например — 2.5 часа в мультиварке);

Кстати, есть отличные варианты уже сваренных бобовых: открыл и ешь.

Для тех, кто страдает заболеваниями ЖКТ или придерживается FODMAP-диеты есть отличная новость вот тут.

Бобовые — какие существует и как их есть

С нутрициологической точки зрения к бобовым относят: ⠀

• Горох
• Нут
• Чечевицу
• Фасоль
• Маш или бобы мунг
• Соевые бобы
• Люпин

Попробуй те разные варианты готовки: отваренный нут можно запекать со  специями в духовке, делать хумус (сладкий и соленый), делать из них конфеты и выпечку.

Вот моя статья, как начать есть бобовые и сделать их регулярной частью рациона без насилия.

Ищите вдохновение и пробуйте новое! Вот несколько интересных рецептов на английском от British Heart Foundation.

Итог

Бобовые полезны для продолжительности жизни, поэтому дайте им шанс вам понравиться.

Если бы я была пиарщиком бобовых, то написала бы им такой слоган: «Почувствуй себя настоящим мексиканцем без визы, джетлага и 5-летнего кредита на отпуск»