Рыба

У меня накопилось большое количество качественных исследований о рыбе.

Рыба — важная часть рациона, поэтому делюсь этими исследованиями.

Как влияет рыба на качество жизни? Зачем она в рационе? Как часто употреблять? Какую? В каком виде? А что будет, если употреблять ее редко или не употреблять совсем?

Главные выводы из исследований:

1. Рыба — гарантированный источник омега-3 ненасыщенных жирных кислот и витамина D (в отличии от банки с айхерба);
2. Рыба снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от них [1, 2];
3. Рыба снижает риски развития астмы и аллергии у детей [3, 4].

И что?

Сердечно-сосудистые заболевание (ССЗ) –причина смерти №1 во всем мире [5].

Факторы риска – неправильное питание, физическая инертность, употребление табака и вредное употребление алкоголя [5].

Также Европейское сообщество кардиологов связывает высокие риски ССЗ с низким потреблением рыбы [6].

Есть много мифов о чудодейственных препаратах, нормализующих состояние сердечно-сосудистой системы. Это не подтверждённая информация. Следовать ей – всегда идти на необоснованные риски.

А что с добавками омега-3?

С 2012 по 2018 год было опубликовано 5 мета-анализов [7, 8, 9, 10, 11], в которых БАДы с Омега-3 не показали свою эффективность в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них. Однако в 2020 году мета-анализ 40 исследований подтвердил эффективность приема «морских» омег (ДГК и ЭПК — тех, что содержатся только в рыбе и морепродуктах) в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них. Соавтром исследования выступил вице-президент компании по производству БАДов с омега-3. Его же компания профинансировала исследование. Конфликт интересов исключать нельзя.

На сегодняшний день ВОЗ не включает БАДы с омега-3 в меры профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, Национальный институт здравоохранения США в своих рекомендациях указывает, что сведений об эффективности добавок с омега-3 не достаточно, чтобы их рекомендовать.

Что говорит наука?

Рыба – отличный источник белка и микроэлементов: железа, селена, цинка, йода. А витаминов В12 и D в ней содержится больше, чем в любых других видах пищи. Но поистине уникальным продуктом делает ее наличие омега-3 ненасыщенных жирных кислот.

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) и Британский научный консультативный комитет по вопросам питания (SACN) рекомендует употреблять 2 порции рыбы в неделю, 1 из которых – жирная [7, 8].

Европейское сообщество кардиологов полагает, что «…даже небольшое увеличение потребления рыбы в общей популяции может оказать значительный эффект на общественное здоровье» [6].

Имеются отдельные исследования о положительном влиянии употребления рыбы на:

• скорость снижения когнитивных функций,
• на снижение рисков болезни Альцгеймера,
• снижения рисков возрастной потери зрения,
• качество сна и общего самочувствия.

Но все эти исследования – единичные, требуется их уточнение.

Сколько и какую рыбу рекомендуют есть?

Напомню — 2 порции рыбы в неделю, одна из которых жирная. Порция = Ваша ладонь без пальцев. Приоритет лучше отдавать морской рыбе.

Наиболее богата омега-3 жирными кислотами сельдь атлантическая, скумбрия, дикий лосось, сардины; витамином D – лосось, скумбрия. Подробнее о том, какую рыбу лучше брать, писала тут.

Готовьте так, как будет Вам проще и вкуснее. Важна термическая обработка, чтобы избежать заражения гельминтами.

С осторожностью:

• Акула, рыба-меч, тунец, марлин: до 1 порции в неделю, беременным и детям – исключить, т.к. содержит ртути больше, чем другие виды рыб.
• Беременным ограничить рыбу до 2 порций в неделю из-за возможного содержания ртути.

А если я не ем рыбу?

Разберем основные причины:

1. НЕ вкусно. Что делать?

Научитесь ее готовить. Это не обязательно тушеный хек без соли. Походите по ресторанам, найдите тот вариант, при котором Вам вкусно. Поэкспериментируйте дома. Сходите к соседям. Правда! Польза от рыбы достаточно ощутима, чтобы попробовать преодолеть этот стереотип.

2. Дорого. Что делать?

Ну, можно какое-то время без свежевыловленной семги и норвежского лосося. Важно разнообразие, вкусовые предпочтения, экономический фактор. Помните, что консервированная рыба – тоже рыба. И лучше так, чем вообще никак. Старайтесь выбирать без масла в составе (в собственном соку).

3. А если я все равно не ем? Что делать?

Важно в этом случае сделать рацион сбалансированным. Добавлять орехи, семена, злаки. Не лишено смысла в этом случае проконсультироваться с радующим вас врачом и честно ему во всем признаться. Но приоритет – из пищи.

 

Сделала подборку аппетитных блюд из рыбы. Ловите идеи для вдохновения!