Summary: регулярное превышение нормы мяса ведёт к вытеснению других важных компонентов питания.
Когда люди говорят о важности мяса в рационе, они часто путают мясо и белок.
Белок — необходимый элемент рациона. Из аминокислот, входящих в состав белка, организм строит клетки крови, гормонов, защитных антител и вообще — практически всё.
Но белок — это не только мясо.
Он содержится в рыбе, яйцах, орехах, сое, молочных продуктах, бобовых, мясе и даже овощах и зерновых. Например, в 100 г пшеницы столько же белка, сколько и в 100 г свинины. Другой вопрос, что 100 г свинины съесть легче и проще:)
Но если белковые продукты в рационе представлены только мясом, то в нем не остается места рыбе, морепродуктам, яйцам, и целой группе растительных белков. А ведь они – важная часть здорового сбалансированного рациона.
Сколько нужно есть мяса?
Красное мясо ВОЗ относит к условно канцерогенным продуктам, поэтому современные рекомендации по красному мясу — не более 70 г/день.
Мясо птицы не относится к красному мясу. Однако их количество тоже не стоит превышать, поскольку частым употреблением мяса можно вытеснить их рациона растительный белок. Современные рекомендации — соотношение 50/50 растительного и животного белка в рационе.
В мире
Американские, Австралийские и Британские рекомендации по питанию — 2-3 порции богатых белком продуктов в день. 1 порция – это примерно ваша ладонь без пальцев или:
- 70г приготовленного красного мяса
- 80г приготовленного куриного мяса или мяса индейки
- 30г орехов
- 1 чашка 150 г приготовленной фасоли или других бобовых
- 100г приготовленной рыбы
- 2 яйца
Порция мяса по версии British Heart Foundation
Ладонь моего сына почти в 3 раза меньше моей, поэтому 1 котлетой я покрываю 1 порцию белковых продуктов, а он — 3. Уместно ли в этом случае уговаривать его съесть ещё котлетку?
Что происходит в реальности?
Часто слышу от мужчин фразу: «а где еда?», если на столе нет мяса. И во многих семьях до сих пор мясо — основа рациона, вокруг него строится все меню. Гарнир и салат — по остаточному принципу. Суп становится супом, только если он мясной.
При этом недостаток мяса в рационе не опасен ничем: сбалансированный вегетарианский рацион признан здоровым для взрослых и детей.
А вот рацион с недостатком овощей, цельных злаков и рыбы увеличивает риски преждевременной смерти. Это показало 27-летнее исследование, охватившее 195 стран.
- Минздрав Великобритании отмечает, что бобовые — хорошая альтернативой мясу, потому что они содержат меньше жира, но больше белка и клетчатки.
- А British Heart Foundation призывает сделать хотя бы 1 день в неделю вегетарианским, чтобы увеличить количество бобовых и рыбы в рационе.
Не забывайте про рыбу
Минимум рыбы — 2 порции в неделю, 1 из которых — жирная. 1 порция — ваша ладонь без пальцев.
Это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
Заменять с этой целью рыбу БАДами — бесполезно, это показал кокрейновский метаанализ 2018 года.
Проблема
Но почему-то страсть к мясу парализовала рассудок, особенно у наших бабушек. Когда ребёнок отказывается от мяса, бабушки взывают к неведомой иррациональной конструкции: «ну дай ему хоть сосиску, он же вообще мяса не ест!». И я впадаю в ступор.
- Какое отношение сосиска имеет к мясу?
- Что не так с отсутствием мяса? Грамотно составленный рацион позволяет вегетарианцам жить долго и счастливо. А если там еще есть рыба, то еще и бонусы для здоровья получить.
И вместо того, чтобы познакомить ребёнка с разными видами круп или попробовать 48 новых блюд из бобовых, бабушки пихают в малыша сосиски и колбасы.
А это продукты, которые ВОЗ относит к канцерогенным — т.е. тем, которые увеличивают риски рака. Зачем предлагать их кому бы то ни было насильно?
Итог
Любой самый классный продукт можно превратить во врага, доведя его количество в рационе до абсурда.
Помните мой любимый пример с гречкой? Представьте, что муж не воспринимает обед, если в нем нет гречки. Гречка добавляется в любой форме в каждый приём пищи. Мама вас спрашивает: «что мужу сегодня к гречке приготовишь?»
Ну смешно же.
Ешьте мясо, но не делайте из него культ. Это всего лишь 1 из видов белка в рационе.
Если ребенок не ест мясо — выдохните, это нормально. Подберите альтернативы из растительных источников и продолжайте регулярно предлагать рыбу. Сосиски и колбаса не нужны.