Витамины, БАДы и прочее «для профилактики»

Summary: Не нужны, если у вас есть ноутбук и интернет.

Если меня спрашивают — не пропить ли Zn, не пора ли закинуться Mg, и вообще что думает нутрициолог о таких-то витаминах, я прошу повернуть камеру назад и показать мне их славный огород, кур и пушистых кроликов.

Нет? Ну, ребят, тогда за поливитаминами рано.

Если без шуток, то заменить сбалансированное питание поливитаминами – так себе идея.

Почему научное сообщество так против БАДов

На сегодняшний день есть только 2 кейса, когда какие-то элементы должны приходить к жителям РФ изве: йод из йодированной соли и витамин D в профилактической (не лошадиной!) дозе.

А что с остальными разноцветными баночками?

Крупные эпидемиологические исследования [1, 2]показывают, что добавки не работают для защиты здоровья от тех заболеваний, от которых их советует реклама.

В большинстве случаев все антиоксиданты, витамины, хлорофиллы и прочие суперфуды — это маркетинговая уловка.

Кажется, ну пропьет человек курс витаминок или попринимает омегу в капсулах — ничего же страшного. Даже если не поможет, то хотя бы не навредит. Так?

Нет.

Есть две самые главные причины, почему так делать не стоит: очевидна и неочевидная.

1. Очевидная причина — превышение рекомендуемых доз.
2. Неочевидная причина — смещение фокуса внимания с реальной помощи на бесполезную суету. С нее и начну.

Вот тут я писала, что всё успеть невозможно — приходится выбирать, что именно делать со своим здоровьем. И важно  верно расставить приоритеты: найти те 20%, которые дают 80% результата.

Когда мы фокусируемся на бесполезных техниках типа исключения глютена или приема добавок, создается имитация бурной деятельности: будто я сделал для себя что-то полезное, поэтому можно выдохнуть и уделить внимание другим вещаем.

Есть 2 классных примера-исследования на этот счет: в первом добровольцы получали БАДы, которые на самом деле были плацебо.  Спустя некоторое время им предложили выбрать между условно «здоровыми» вариантами блюд и классикой шведского стола с обилием жирной, сладкое, соленой и ультра-обработанной пищей. Они выбрали 2 вариант.

Почему так? Потому что испытуемые были уверены, что принимаемые добавки уже сделали всю работу по обеспечению их пользой — теперь на питание можно «забить».

Во втором эксперименте была похожая история: одни ребята жили как обычно, а другие принимали витаминно-минеральные добавки, которые, как вы уже догадались, тоже в реальности были пустышками. Но испытуемые об этом не знали.

Ученые отслеживали их физическую активность. Оказалось, что те, кто думал, что принимает добавки, двигались меньше всех. Эти ребята также были уверены, что добавки поддержат их здоровье, поэтому интуитивно забивали на движение.

Выходит, что полагаясь на витамины и капсулы от всего на свете, мы перестаем следить за вещами, которые имеют доказанную пользу для здоровья: за рационом и физической активностью.

В результате самочувствие с годами ухудшается, менять привычки на более полезные становится все тяжелее и мы ищем новую диету, новую добавку или другое хайповое мероприятие, которое спасет от болезней и лишнего веса.

Если вы не знаете, за что хвататься, чтобы делать для себя что-то полезное, пробегитесь по этому чек-листу — возможно, вам есть, что подтянуть.

Очевидная причина — передоз

У любых добавок или микронутриентов может быть обратная сторона пользы – превышение рекомендуемых доз. Это приводит к передозировке с токсическими последствиями — госпитализация, грозные хронические заболевания и смерть от безобидных «натуральных» травок и БАДов.

Не минует и такая участь и детей с подростками — всевозможные мультивитамишки и укрепляшки иммунитета могут сыграть злую шутку с ребенком, так как истинный состав и дозировку действующего вещества может не знать даже сам производитель.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США предупреждает, что никто не проверяет БАДы также щепетильно, как лекарства, поэтому любая баночка из интернета — по сути русская рулетка.

Но даже без отравления и госпитализации у регулярного приема БАДов есть негативный эффект: чрезмерное потребление одних нутриентов тормозит усвоение или потребление других.

Проблема в том, что мы не знаем, сколько уже получаем микроэлементов из еды, и соответственно, сколько нам нужно добавок «сверху». Да, в каждом продукте есть средние значения содержания веществ. Но это сильно зависит от конкретного продукта: как рос, как везли, в каком виде сорвали, а также от методов его приготовления, микробиома конкретного человека и его рациона.

Некоторые продукты вместе дают синергию, некоторые – наоборот. Подробнее написано тут о том, что разные методы готовки и сочетания продуктов между собой могут творить чудеса в плане обеспечения нас всеми питательными веществами.

Существует поверье, что в современных продуктах нет ничего питательного — одна химия. Научные данные не подтверждают этого — растения накапливают определенные вещества ради роста и размножения, а не чтобы сделать нам хорошо. Если в плоде нет питательных веществ, он просто не мог бы вырасти и стать плодом.

И при этом остается вопрос – сколько конкретно этого вещества смогли «достать» из продукта наши бактерии.

Может быть, у нас вообще нет бактерий, способных усваивать этот микроэлемент – тут хоть упейся витаминами — не усвоятся, а может быть, у нас очень богатый микробиом, и мы можем получать очень много этого элемента из всех продуктов, даже где он содержится в небольших количествах, и за счет этого добирать норму.

То есть никто не можем вам точно сказать, сколько уже вы съели конкретного микроэлемента.

Есть подход – анализ на дефициты, который работает не сам по себе, на всякий случай, а в комплексе с симптомами. Врач может заподозрить и дефициты, если они как-то начали себя проявлять. Тогда врач может посмотреть на проблему комплексно: найдет и устранит причину, а для компенсации дефицита назначит лекарственные препараты, не БАДы!

Получается, нет ни одной ситуации, где БАДы могли бы нести пользу человеку, а не производителю. Подумайте дважды — кому вы делаете лучше, покупая всевозможные добавки.

Грамотный подход

ВОЗ настоятельно рекомендует получать все питательные вещества из пищи: вместо банок с айхерба лучше покупать разную еду и с удовольствием ее есть.

При сбалансированном рационе можно не опасаться дефицитов, даже не вымачивая орехи.

— Но если питание стремное? Ну тогда уже можно попить БАДов?

ВОЗ: Нет! Улучшить доступность еды, повысить знания о базовом рационе и сочетании продуктов

— Ну нет у людей возможности сбалансированно питаться! Может, все же мультивитамины?!

ВОЗ: *думает* — Хм, тогда стоит рассмотреть вопрос об обогащении продуктов питания микроэлементами: соль – йодировать, пшеницу – обогатить фолиевой кислотой, рис – витамином А, детские каши – железом!

— Да твою ж мать! Назначьте витамины – идет война, эпидемия, катаклизмы! Негде растить вашу пшеницу, несите уже БАДы!

ВОЗ : Выращивайте растения самостоятельно, разводите рыбу, домашнюю птицу и небольшой скот

Как вам?!

Посмотрите, как грамотно составленный рацион помогает предотвратить дефициты там, где они запросто могли бы развиться:

Итог

• Добавки и обязательное получение витаминно-минеральных добавок для профилактики нужны как последняя и крайняя мера в самых грустных регионах страна третьего мира.
• Если у вас есть доступ к интернету, чтобы читать мой полный возмущения пост, то Вы точно не в том регионе.
• Назначить препараты для восполнения дефицита может только врач, который видит общую клиническую картину, и в очень специфических случаях.
• Нет ни одного случая, когда бы БАДы могли нести пользу человеку
• Для профилактики они не работают, зато создают опасные для жизни и здоровья состояния