Сложные углеводы

Шаг 3 на пути к средиземноморскому стилю питания: добавь цельнозерновых углеводов в рацион

Бог с ними, с сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком! Самый главный бонус средиземноморского стиля питания в нашей жизни – картошку можно не чистить!

Теперь можете покрошить ее в суп вместе с кожурой и гордо сказать – “это борщ по-средиземноморски”:)

Я не шучу!

Что это такое и как узнать, что я их ем?

Запишите все гарниры, хлеб, каши и выпечку, которую едите.

Оцените – там преобладают цельнозерновые варианты или обработанные?

• Цельнозерновые – это те, что смолоты вместе с оболочкой зерна и зародышем. Как раз эти компоненты содержа самый “сок” углеводов: клетчатку, минералы, витамины (самые яркие представители – железо и В9 – фолиевая кислота).
• Обработанные – это варианты белой муки и всего, что из нее готовят: выпечка, батон, белый хлебушек, вафли и прочее. Если в хлебе на первом месте идет мука высшего сорта – то это НЕ цельнозерновой вариант углеводов. Туда же – белый рис и картошка без кожуры.

Если они составляют основу всей углеводной группы, то это не круто: мы лишаем себя самого ценного.

Сами-то поели, а бактерий в кишечнике не покормили! Ай-ай-ай! Не просите больше собаку!:)

Что делать?

Заменить часть обработанных углеводов на цельные злаки:

• Гречка
• Киноа
• Булгур
• Ячневая крупа
• Картофель с кожурой
• Бурый или коричневый рис
• Овсянка из цельного зерна
• Ржаной хлеб
• Мука цельносмолотая, цельнозерновая, обойная и обдирная, 2 сорта
• Хлебцы и хлеб из муки выше

Из рекомендуемых 3-4 порции сложных углеводов в день будет здорово, если для начала 2 из них будут ц/з.

1 порция – это 2 ваших горсти, 2 куска хлеба, тарелка 120 г приготовленной пасты или крупы

И не обязательно это будет дорогая особенная паста или органик-овсянка по цене виски, а обычные дешевые крупы, хлеб попроще и картофель с кожурой.

Будет здорово, если со временем вся группа сложных углеводов будет преимущественно в wholegrain edition, ведь гречка и ржаной хлеб не стоят как чугунный мост.

Булочки-плюшки из белой муки и любимая пицца пусть тоже будут, но им отводится не ведущая роль, а роль опциональных продуктов или десертов:)

Получается, что разумно составленный средиземноморский рацион – это не как «есть подороже и помоднее», а как есть подешевле и попроще.