Соль
Редкий продукт, который реально стоит ограничивать в рационе.
Поэтому за ней, как и за сахаром, приходится «присматривать» — то есть прикидывать в уме количество в покупной еде.
Иначе рискуем систематически перебирать норму со всеми вытекающими последствиями для здоровья: повышение давления и увеличение рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта (ВОЗ).
Сколько можно?
Суточный лимит – 5 г для взрослого, 3 г для ребенка, вся соль должна быть йодированной.
Визуальный эквивалент – 1 чл, только это вам ничего не даст, если вы живете в России. У нас производители не обязаны указывать количество соли в продукте, поэтому мы можем лишь догадываться, сколько грамм уже съели с покупной едой.
В ЕС и США производители обязаны указывать количество соли на 100 г и в 1 порции. Это дико удобно.
Если когда-нибудь меня будут спрашивать о причинах переезда из России, смахну слезу и скажу: «я просто хотела знать, сколько ем соли»
Что делать нам сейчас в России?
Понять и простить.
Действенная рекомендация — готовить чаще дома, потому что только так вы можете контролировать количество соли.
Понятно, что бегать от любой покупной еды и ресторанов глупо, но то, что можно приготовить дома – лучше готовить дома.
Например, не покупать домой печенье, а испечь за 20 минут самим. Не покупать готовый соус и кетчуп, а покупать протертые томаты, а дома досаливать, добавлять чеснок и другие специи.
Понимаю и обнимаю всех, кому рекомендация ограничить соль кажется адом.
Огромный кусок жизни я досаливала ВСЮ еду даже до того, как попробую. От соленого мне было отказаться намного тяжелее, чем от сладкого.
Волшебного рецепта нет, но совет не ставить ее на сто во время еды – реально помогает. А чтобы еда не казалась пресной, круто добавлять в нее травы и специи – это невероятно вкусно!
Что с йодом?
Организм нуждается в йоде для выработки гормонов щитовидной железы. Адекватное кол-во йода важно для всех людей, но для младенцев и беременных женщин – особенно.
Россия – йододефицитный регион. Это значит, что даже соблюдая все постулаты сбалансированного рациона мы все равно не можем быть уверены, что обеспечим себя достаточным количеством йода.
Поэтому с июня 2021 года в РФ всю продаваемую соль должны были йодировать, а с 2022 – использовать в готовых продуктах только йодированную. Не знаю, так ли это на самом деле.
Получается так, что если вы съедаете свои 5 г соли в день, то получаете вместе с ними физиологический минимум по йоду. Поэтому добавки не нужны (за исключением случаев, когда их назначает врач).
Помните, что перебор йода также опасен, как и дефицит: может довести до рака щитовидной железы
Перебрать йода из йодированной соли и сбалансированного рациона довольно трудно. Смотрите, тут часто путают физиологический минимум и максимально допустимые суточные дозы:
Например, для взрослого: физиологический минимум – 150 мкг. Максимальная суточная доза – 1100 мкг. То есть нам надо в 9 раз превысить норму по соли, чтобы превысить безопасную норму йода.
Йод содержится и в другой пище: рыбе, морепродуктах и молочке. Но в 1 порции скумбрии, например, всего 60 мкг йода, а в стакане молока – 27 мкг.
Это же сколько нам надо съесть рыбы с молоком, заедая солью, чтобы реально перевалить за 1100 мкг!
Поэтому опасения по передозу йода при использовании йодированной соли не обоснованы.
А вот совершить незаметный передоз БАДами – запросто.
Современная йодированная соль используется йодат калия, он более устойчив при хранении и высокий температурах. Но чтобы получить максимальное количество йода из соли, рекомендуют досаливать блюдо в конце. Я тоже, кстати, так делаю.
Розовая, гималайская или обычная?
Розовая, морская, гималайская – маркетинг.
Гималайская розовая соль может содержать чуть больше некоторых минералов, но чтобы ощутить разницу, придется съесть намного больше безопасной дозы.