Рыба

У меня накопилось большое количество качественных исследований о рыбе.

Рыба — важная часть рациона, поэтому делюсь этими исследованиями.

Как влияет рыба на качество жизни? Зачем она в рационе? Как часто употреблять? Какую? В каком виде? А что будет, если употреблять ее редко или не употреблять совсем?

 

Главные выводы из исследований:

  1. Рыба — гарантированный источник омега-3 ненасыщенных жирных кислот и витамина D (в отличии от банки с айхерба);
  2. Рыба снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний [1, 2];
  3. Рыба снижает риски развития астмы и аллергии у детей и % жировой ткани [3, 4].

 

И что?

Сердечно-сосудистые заболевание (ССЗ) –причина смерти №1 во всем мире [5].

Факторы риска – неправильное питание, физическая инертность, употребление табака и вредное употребление алкоголя [5].

Также Европейское сообщество кардиологов связывает высокие риски ССЗ с низким потреблением рыбы [6].

Есть много мифов о чудодейственных препаратах, нормализующих состояние сердечно-сосудистой системы. Это не подтверждённая информация. Следовать ей – всегда идти на необоснованные риски.

 

Что говорит наука?

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) и Британский научный консультативный комитет по вопросам питания (SACN) рекомендует употреблять 2 порции рыбы в неделю, 1 из которых – жирная [7, 8].

Европейское сообщество кардиологов полагает, что «…даже небольшое увеличение потребления рыбы в общей популяции может оказать значительный эффект на общественное здоровье» [6].

Кроме того, на сегодняшний день имеют данные о положительном влиянии омега-3 ненасыщенных жирных кислот на здоровье и вес будущего ребенка [9, 10]: исследования почти 900 беременных женщин в течении 6 лет после родов показали, что дети матерей, принимавших рыбий жир, имеют более низкий % жировых тканей и более низкие риски развития астмы и аллергии и по сравнению с группой плацебо.

Имеются отдельные исследования о положительном влиянии употребления рыбы на:

  • скорость снижения когнитивных функций,
  • на снижение рисков болезни Альцгеймера,
  • снижения рисков возрастной потери зрения,
  • качество сна и общего самочувствия.

Но все эти исследования – единичные, требуется их уточнение.

 

Сколько и какую рыбу рекомендуют есть?

Напомню — 2 порции рыбы в неделю, одна из которых жирная. Порция = Ваша ладонь без пальцев. Приоритет лучше отдавать морской рыбе.

Наиболее богата омега-3 жирными кислотами сельдь атлантическая, дикий лосось, сардины; витамином D – лосось, скумбрия.

Готовьте так, как будет Вам проще и вкуснее. Важна термическая обработка, чтобы избежать заражения гельминтами.

С осторожностью:

  • Акула, рыба-меч, тунец, марлин: до 1 порции в неделю, беременным и детям – исключить, т.к. содержит ртути больше, чем другие виды рыб.
  • Беременным ограничить рыбу до 2 порций в неделю из-за возможного содержания ртути.

А если я не ем рыбу?

Разберем основные причины:

  1. НЕ вкусно. Что делать?

Научитесь ее готовитьJ Это не обязательно тушеный хек без соли. Походите по ресторанам, найдите тот вариант, при котором Вам вкусно. Поэкспериментируйте дома. Сходите к соседямJ Правда! Польза от рыбы достаточно ощутима, чтобы попробовать преодолеть этот стереотип.

  1. Дорого. Что делать?

Ну, можно какое-то время без свежевыловленной семги и норвежского лосося. Важно разнообразие, вкусовые предпочтения, экономический фактор. Помните, что консервированная рыба – тоже рыба. И лучше так, чем вообще никак. Старайтесь выбирать без масла в составе (в собственном соку).

  1. А если я все равно не ем? Что делать?

Важно в этом случае сделать рацион сбалансированным. Добавлять орехи, семена, злаки. Не лишено смысла в этом случае проконсультироваться с радующим вас врачом и подобрать пищевые добавки. Но приоритет – из пищи. БАДы – если пробовали компенсировать нехватку омега-3 из пищи пятидесятью разными способами и все безрезультатно.

 

Сделала подборку аппетитных блюд из рыбы. Ловите идеи для вдохновения!

Поделиться

Оставить комментарий