Роль мяса в рационе преувеличена

Summary: регулярное превышение нормы мяса ведёт к вытеснению других важных компонентов питания.

Когда люди говорят о важности мяса в рационе, они часто путают мясо и белок.

Белок — необходимый элемент рациона. Из аминокислот, входящих в состав белка, организм строит клетки крови, гормонов и защитных антител.

Но белок – это не только мясо.

Он содержится в рыбе, яйцах, орехах, сое, молочных продуктах, бобовых, мясе и даже овощах и зерновых. Например, в 100 г пшеницы столько же белка, сколько и в 100 г свинины.

Но если белковые продукты в рационе представлены только мясом, то в нем не остается места рыбе, морепродуктам, яйцам, и целой группе растительных белков. А ведь они – важная часть здорового сбалансированного рациона.

Сколько нужно есть мяса?

Красное мясо ВОЗ относит к условно канцерогенным продуктам, поэтому современные рекомендации по красному мясу – не более 70 г/день.

Мясо птицы не относится к красному мясу. Однако их количество тоже не стоит превышать, поскольку частым употреблением мяса можно вытеснить их рациона растительный белок. Современные рекомендации — соотношение 50/50 растительного и животного белка в рационе.

В мире

Американские, Австралийские и Британские рекомендации по питанию – 2-3 порции богатых белком продуктов в день. 1 порция – это примерно ваша ладонь без пальцев или:

• 70г приготовленного красного мяса
• 80г приготовленного куриного мяса или мяса индейки
• 30г орехов
• 1 чашка 150 г приготовленной фасоли или других бобовых
• 100г приготовленной рыбы
• 2 яйца

Порция мяса по версии British Heart Foundation

Ладонь моего сына почти в 3 раза меньше моей, поэтому 1 котлетой я покрываю 1 порцию белковых продуктов, а он — 3. Уместно ли в этом случае уговаривать его съесть ещё котлетку?

 

Что происходит в реальности?

Часто слышу от мужчин фразу: «а где еда?», если на столе нет мяса. И во многих семьях до сих пор мясо — основа рациона, вокруг него строится все меню. Гарнир и салат — по остаточному принципу. Суп становится супом, только если он мясной.

При этом недостаток мяса в рационе не опасен ничем: сбалансированный вегетарианский рацион признан здоровым для взрослых и детей.

А вот рацион с недостатком овощей, цельных злаков и рыбы — увеличивает риски преждевременной смерти. Это показало 27-летнее исследование, охватившее 195 стран.

• Минздрав Великобритании отмечает, что бобовые — хорошая альтернативой мясу, потому что они содержат меньше жира, но больше белка и клетчатки.
• А British Heart Foundation призывает сделать хотя бы 1 день в неделю вегетарианским, чтобы увеличить количество бобовых и рыбы в рационе.

Не забывайте про рыбу

Минимум рыбы – 2 порции в неделю, 1 из которых  — жирная. 1 порция – ваша ладонь без пальцев.

Это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Заменять с этой целью рыбу БАДами — бесполезно, это показал кокрейновский метаанализ 2018 года.

Проблема

Но почему-то страсть к мясу парализовала рассудок, особенно у наших бабушек. Когда ребёнок отказывается от мяса, бабушки взывают к неведомой иррациональной конструкции: «ну дай ему хоть сосиску, он же вообще мяса не ест!». И я впадаю в ступор.

1. Какое отношение сосиска имеет к мясу?
2. Что не так с отсутствием мяса? Грамотно составленный рацион позволяет вегетарианцам жить долго и счастливо. А если там еще есть рыба, то еще и бонусы для здоровья получить.

 

И вместо того, чтобы познакомить ребёнка с разными видами круп или попробовать 48 новых блюд из бобовых, бабушки пихают в малыша сосиски и колбасы.

А это продукты, которые ВОЗ относит к канцерогенным — т.е. тем, которые увеличивают риски рака. Зачем предлагать их кому бы то ни было специально?

Итог

Любой самый классный продукт можно превратить во врага, доведя его количество в рационе до абсурда.

Помните мой любимый пример с гречкой? Представьте, что муж не воспринимает обед, если в нем нет гречки. Гречка добавляется в любой форме в каждый приём пищи. Мама вас спрашивает: «что мужу сегодня к гречке приготовишь?»

Ну смешно же.

Ешьте мясо, но не делайте из него культ. Это всего лишь 1 из видов белка в рационе.

Если ребенок не ест мясо – выдохните, это нормально. Подберите альтернативы из растительных источников и продолжайте регулярно предлагать рыбу. Сосиски и колбаса не нужны.