Разнообразие в еде

Какой продукт самый полезный? Если отвечать коротко, то — новый:)

Несмотря на активное продвижение суперфудов, ни один продукт не содержит оптимального количества всех питательных веществ, необходимых нам для здоровья. Чтобы получить полный набор необходимых для жизни и здоровья нутриентов, нужно есть разнообразную пищу.

Разные продукты по-разному усваиваются у разных людей. Нет никаких гарантий, что Вы получите ровно Х грамм или миллиграмм какого-то минерала или белка, если съедите Y грамм продукта.

Например, куриная грудка – отличный источник белка и витамина В12, но в нем почти совсем нет каротина. А вот в морковке есть. Зато в ней нет цинка. Цинк есть в устрицах. Что же выбрать?

Лучше и то, и другое, и третье.

Разнообразный рацион — это какой?

Разнообразное питание подразумевает рацион, включающий все 5 пищевых групп:

  • сложные углеводы, зерновые
  • овощи и фрукты
  • богатые белком продукты
  • молочная продукция
  • растительные жиры

а также разнообразие внутри каждой группы: разные крупы, разноцветные овощи, разные виды рыбы, бобовых, мяса итд, потому что разные продукты содержат разные типы и количества основных питательных веществ.

Что говорит наука?

Помимо полного набора питательных веществ и витаминов разнообразное питание дает еще преимущества:

  • Обеспечивает разнообразие в микрофлоре кишечника [1,2] — чем больше различных микроорганизмов живет в кишечнике, тем большее количество продуктов мы можем переварить, и тем большее количество полезных нутриентов извлечь. Подробнее про микробиом кишечника писала тут.
  • Снижает риски пищевой аллергии [3,4]
  • Есть одно и то же – скучно.

Хотя некоторым может показать удобным — составил меню на неделю и повторяешь его на протяжении месяца (ев?). Или сформировал пищевую корзину и готовишь 5 разных блюд из одного и того же набора продуктов.

В качестве беспроигрышного варианта, когда нет времени и сил придумывать, такие готовые наборы в голове — это отлично! Можно составить свой «ТОП-5 блюд на скорую руку», ингредиенты к которым всегда есть в Вашем холодильнике (см. пост про необходимость «заначки»).

Но регулярное питание одним и тем же набором продуктов обедняет микрофлору кишечника и увеличивает риски дефицита любого из микронутриентов. Вот мета-анализ 111 исследований о возрастании дефицита жизненно важных микроэлементов среди тех, кто придерживался однообразной диеты (больницы, общины, дома престарелых).

Как быть?

Быть в постоянном поиске гастрономического вдохновения – это нормально. Задумываться – что именно ты сейчас хочешь съесть – тоже нормально. Благодаря этому мы лучше узнаем себя и отслеживаем свое эмоциональное и физическое состояния.

Полностью «отключиться» от вопроса питания и готовки – это не самая хорошая инвестиция в собственное здоровье. Гораздо правильнее саутсорсить большую часть подбора разнообразного сбалансированного рациона всевозможным приложениям-конструкторам, их сейчас великое множество. Особенно актуально, когда источники вдохновения еще не нашлись, а чего-нибудь новенького уже охота.

4 шага к разнообразному рациону:

  • Я всегда первым пунктом предлагаю назвать своих «лидеров» в каждой пищевой группе и….не покупать их минимум месяц. Найти альтернативу, выйдя из пресловутой зоны комфорта;
  • Если какие-то овощи/фрукты/зелень «не идут», то можно добавлять их в смузи. Горсть шпината или кейла проходит почти незаметно в любом смузи с бананом:)
  • Купить много разных фруктов и хранить дома/на работе на видном месте;
  • Начинать каждый прием с овощей или фруктов. Разных:)

 

Поделиться

Оставить комментарий