Разнообразие в еде
Какой продукт самый полезный? Если отвечать коротко, то — новый:)
Несмотря на активное продвижение суперфудов, ни один продукт не содержит оптимального количества всех питательных веществ, необходимых нам для здоровья. Чтобы получить полный набор необходимых для жизни и здоровья нутриентов, нужно есть разнообразную пищу.
Разные продукты по-разному усваиваются у разных людей. Нет никаких гарантий, что Вы получите ровно Х грамм или миллиграмм какого-то минерала или белка, если съедите Y грамм продукта.
Например, куриная грудка – отличный источник белка и витамина В12, но в нем почти совсем нет каротина. А вот в морковке есть. Зато в ней нет цинка. Цинк есть в устрицах. Что же выбрать?
Лучше и то, и другое, и третье.
Разнообразный рацион — это какой?
Разнообразное питание подразумевает рацион, включающий все 5 пищевых групп:
- сложные углеводы, зерновые
- овощи и фрукты
- богатые белком продукты
- молочная продукция
- растительные жиры
а также разнообразие внутри каждой группы: разные крупы, разноцветные овощи, разные виды рыбы, бобовых, мяса итд. Потому что разные продукты содержат разные типы и количества основных питательных веществ.
Что говорит наука?
Помимо полного набора питательных веществ и витаминов разнообразное питание дает еще преимущества:
- Обеспечивает разнообразие в микробиоме кишечника [1,2] — чем больше различных микроорганизмов живет в кишечнике, тем большее количество продуктов мы можем переварить, и тем большее количество полезных нутриентов извлечь. Если некому расщеплять сельдерей, он не сможет принести пользы
- Снижает риски пищевой аллергии [3,4]
- Есть одно и то же – скучно.
Сколько это в цифрах?
Исследователи из масштабного проекта American Gut установили, что те, кто ест минимум 30 разных растительных продуктов в неделю, имеют более богатую микробиоту и, соответственно, получают бонусы для иммунитета, настроения и усвоения витаминов и минералов по сравнению с теми, кто ест стандартные 10-12 продуктов.
30 различных источников клетчатки – звучит довольно пугающе, но посмотрите пример — вполне реально!
Это сложно
Может показать удобным составить меню на неделю и «крутить» его на протяжении месяца (ев?). Или сформировать пищевую корзину и готовить 5 разных блюд из одного и того же набора продуктов.
Но это дело привычки. Главное — начать! Помочь с этим может вот такой чек-лист на холодильнике.
Когда нет времени и сил придумывать, выручат готовые идеи блюд. Можно составить свой «ТОП-5 блюд на скорую руку», ингредиенты к которым всегда есть в Вашем холодильнике.
Можно делать «откаты», но не сдавайтесь: регулярное питание одним и тем же набором продуктов обедняет микробиом кишечника и увеличивает риски дефицита любого из микронутриентов. Вот мета-анализ 111 исследований о возрастании дефицита жизненно важных микроэлементов среди тех, кто придерживался однообразной диеты (больницы, общины, дома престарелых).
Как быть?
Быть в постоянном поиске гастрономического вдохновения – это нормально. Задумываться – что именно ты сейчас хочешь съесть – тоже нормально. Благодаря этому мы лучше узнаем себя и отслеживаем свое эмоциональное и физическое состояния.
Полностью «отключиться» от вопроса питания и готовки – это не самая хорошая инвестиция в собственное здоровье. Гораздо правильнее саутсорсить большую часть подбора разнообразного сбалансированного рациона всевозможным приложениям-конструкторам, их сейчас великое множество. Особенно актуально, когда источники вдохновения еще не нашлись, а чего-нибудь новенького уже охота.
4 шага к разнообразному рациону:
- Назовите своих «лидеров» в каждой пищевой группе и….не покупайть их минимум месяц. Найдите альтернативу, выйдя из пресловутой зоны комфорта;
- Если какие-то овощи/фрукты/зелень «не идут», то можно добавлять их в смузи. Горсть шпината или кейла проходит почти незаметно в любом смузи с бананом:)
- Купить много разных фруктов и хранить дома/на работе на видном месте;
- Начинать каждый прием с овощей или фруктов. Разных:)