ПРО ТРАНС-ЖИРЫ

Я уже публиковала пост о необходимости сокращения транс-жиров в рационе, основанный на рекомендациях ВОЗ. Однако, есть мнение, что необходимо подробнее остановиться на транс-жирах и более детально разобрать их вред для здоровья человека.

Это что вообще?

Википедия гласит: трансжиры (или гидрогенизированный жиры, или трансжирные кислоты) – это жирные кислоты с измененной структурой (находящихся в транс-конфигурации, то есть имеющих расположение углеводородных заместителей по разные стороны двойной связи «углерод-углерод»). Промышленно производимые трансжиры содержатся в твердых жирах растительного происхождения, таких как маргарин и топленое масло «гхи», и нередко присутствуют в легких готовых закусках, выпечке и жареных изделиях [1]. Чтобы понять весь вред в деталях, разберем сначала, что такое вообще «жирные кислоты» и зачем они организму.

Жирные кислоты — универсальный материал для создания жиров. Кроме того, поступающие с пищей жиры служат строительным материалом для создания клеточных мембран и других биологических структур [2]. Чтобы не тратить лишний раз энергию, синтезируя жирные кислоты из базовых элементов, наш организм научился использовать уже готовые молекулы, содержащиеся в различных маслах и жирах. И местами настолько «расслабился», что разучился некоторые жирные кислоты синтезировать самJ (например, линолевая и линоленовая кислоты) [2].  Именно поэтому их называют «незаменимые» — т.е. те, вырабатывать которые наш организм не умеет сам. Все незаменимые жирные кислоты содержатся в ненасыщенных жирах. Интересно, чем ненасыщенных? И есть ли насыщенные?:). Если коротко, то термины «насыщенный» и «ненасыщенный» говорят о степени «насыщения» молекулы жирной кислоты (или другого углеводородного соединения) водородом. Типичные «насыщенные» представители – сливочное масло, сало, кокосовое и пальмовое масло. Чаще всего при комнатной температуре они сохраняют твердое состояние. ВОЗ рекомендует употреблять их в ежедневном рационе в количестве не более 10% от общей потребляемой энергии. Но зачем еще и транс-жиры, если в природе уже существуют все возможные варианты жирных кислот? Для понимания этого момента углубимся в историю производства трансжиров.

Минутка истории:

Впервые промышленно производимые транс-жирные кислоты начали вводиться в состав продуктов питания в конце XIX – начале XX веков в результате открытия частично гидрогенизированных жиров (масел), т.е. получение достаточно дешевой, твердой и устойчивой к окислению жировой массы (саломасы), в то время как привычные масла имели более низкий срок хранения и вкусовые свойства при нахождении на открытом воздухе и нагреве. Гидрогенизированные масла и маргарины на их основе позволяли их многоразовое использование при жарке. Именно гидрогенизированный жир стал основой индустрии «фаст-фуд» и двигателем ее бурного развития [1]. Таким образом, популярность транс-жирных кислот росла у производителей и, как следствие, у покупателей. Гидрогенизированные масла стали чаще использоваться в составе выпечки и жареных блюд, готовых или расфасованных блюд или быстрых закусок, а также кулинарных жиров и спредов [1]. И теперь они плотно вошли в нашу повседневную жизнь, принеся с собой определенные неприятности для здоровья.

Но вернемся к определению про измененную структуру – как именно она влияет на здоровье? При гидрогенизации жирной кислоты происходит изменение обычной конфигурации соединения (цис-формы) на транс-форму, молекула которой отличается тем, что атомы водорода при двойной связи расположены по разные стороны углеродного скелета.  При такой конфигурации молекула жирной кислоты имеет не изогнутую, а прямую форму. Из-за неправильной конфигурации жирные кислоты в транс-форме (транс-жиры) не способны должным образом выполнять свои функции в составе биологических структур: они влияют на работу белковых молекул, при этом страдает транспорт веществ и нарушается биохимия воспалительных процессов [2]. К сожалению, этой информацией, по-видимому, не обладали производители транс-жиров прошлого столетия и популярность транс-жирных кислот возрастала вплоть до 1950–1970 гг. Однако уже к концу XX века благодаря многочисленным исследованиям были накоплены обширные фактические данные об отрицательных последствиях транс-жиров для обмена веществ, а также о взаимосвязи между потреблением транс-жиров и ишемической болезнью сердца (ИБС) [3, 4]. Имеется устойчивая связь между потреблением транс-жиров и повышенным риском ИБС и связанной с этой смертностью [5]. Согласно оценкам, повышенное потребление транс-жиров ежегодно приводит к смерти более 500 000 человек [6]. Транс-жирные кислоты повышают уровень ЛПНП («хорошего» холестерина) [7, 8]. Замена транс-жиров ненасыщенными жирными кислотами снижает риск ИБС [7], отчасти за счет смягчения отрицательного воздействия транс-жиров на липиды крови [1]. Кроме того, имеются основания полагать, что транс-жирные кислоты могут усиливать воспалительные процессы и дисфункцию эндотелия [4].

Итог:

Резюмируя весь лонгрид оставляю рекомендацию ВОЗа по употреблению жиров:

• во избежание нездоровой прибавки веса общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии [9, 10, 11].
• Насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии, причем при потреблении жиров необходимо заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами [11] и стремиться к исключению из рациона трансжиров промышленного производства.

От себя добавлю, что российские производители до сих пор не обязаны указывать количество транс-жиров в составе продуктов, увы. Более того, часто слова «транс-жиры», «гидрогенизированные жиры» маскируют под фразами «кулинарный жир», «жир кондитерский» и другими завуалированными понятиями.

Читайте этикетки и будьте осознаны в своем выборе!

Всем здоровья и приятного аппетита!

 

Источники:

1 – ВОЗ, 2019

2 – Наука и Жизнь, 2019

3 — Nishida C and Uauy R. WHO Scientific Update on health consequences of trans fatty acids: introduction. European Journal of Clinical Nutrition 2009; 63: S1-S1

4 — Mozaffarian D, Aro A and Willett WC. Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence. European Journal of Clinical Nutrition 2009; 63: S5.

5 — De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ 2015;

6 — Wang Q, Afshin A, Yakoob MY, et al. Impact of nonoptimal intakes of saturated, polyunsaturated, and trans fat on global burdens of coronary heart disease. Journal of the American Heart Association 2016;

7 — Mozaffarian D and Clarke R. Quantitative effects on cardiovascular risk factors and coronary heart disease risk of replacing partially hydrogenated vegetable oils with other fats and oils. Eur J Clin Nutr 2009;

8 — Brouwer IA. Effect of trans-fatty acid intake on blood lipids and lipoproteins: a systematic review and meta-regression analysis. WHO. 2016

9 — Hooper L, Abdelhamid A, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM. Effects of total fat intake on body weight. Cochrane Database Syst Rev. 2015;

10 — Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.

11 — Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations; 2010.