Молоко, молочные продукты, альтернативы
Summary: пейте молоко, если нравится. Не нравится – не пейте, но не забудете найти ему безсахарные замены, чтобы удовлетворить суточную потребность в кальции.
Необоснованный отказ от молочных продуктов – дань моде на всё «без лактозы, без глютена, без сахара, без гмо».
Зачем молоко?
Молоко и молочные продукты — отличный источник кальция для взрослых и детей.
Суточная потребность в кальции у взрослых 700 — 1000 мг согласно Американским и Британским рекомендациям.
1 стакан молока (250 мл) содержит 300 мг кальция, т.е. половину или треть суточной нормы.
Суточные нормы кальция для детей по данным AAP (Американская Ассоциация Педиатров) и NHS (Национальная Служба Здравоохранения Великобритании):
- 1-3 года — 350 — 500 мг
- 4-8 лет — 450 — 700 мг
- 9-18 – 800 — 1300 мг
В Рф похожие суточные нормы кальция:
- Дети: 400-1200 мг
- Взрослые 18-60 лет — 1000 мг
- Взрослые старше 60 лет – 1200 мг
Т.е. 1 стакан молока почти полностью покроет потребность ребенка в кальции.
Помимо кальция молочные продукты — источник калия, фосфора и того самого В12, о котором так переживают противники вегетарианства [1, 2, 3]. Да, молочка – главный источник витамина В12 для вегетарианцев.
Современные рекомендации по питанию разных стран (Канада, Великобритания, США, Австралия, Россия) включают молоко и альтернативы в здоровый рацион.
А вот еще бонус молока в рационе детей:
Мета-анализ 2019 года, опубликованные в журнале The American Journal of Clinical Nutrition показал, что употребление молока детьми снижает риск развития ожирения на 40% (при этом жирность молочных продуктов не важна).
Какие молочные продукты давать детям?
- 6 мес – 1 год –пробы и постепенное введение в рацион разных форм молочных продуктов. Без сахара и с минимумом соли.
- Старше 1 года – 3 порции молочных продуктов в день. 1 порция — кулачок ребенка.
Это может быть: полстакана йогурта, кефира, ряженки или молока, баночка творожка, йогурта.
Все еще без сахара, да.
Сколько?
20-летнее шведское исследование, опубликованное в BMJ в 2014 году показало связь чрезмерного употребления молока и повышения рисков сердечно-сосудистых заболеваний.
- Для детей – 300 мл/день будет достаточно, считает NHS.
Напомню – до 1 года цельное молоко не даем, 1-2 года – обычной жирности, 2-5 лет можно давать пониженной жирности, если семья пьет такое. После 5 лет можете давать 1% и ниже.
Но зачем? Разница в количестве жиров из молочных продуктов незначительна, если Вы употребляете 3 своих кулачка в день.
Для особо тревожных — обзор, опубликованный в январе 2020 года журналом Advances in Nutrition показал, что молочная продукты обычной жирности не влияют на риски заболевания сердечно-сосудистой системы. А вот обезжиренные варианты – наоборот, отрицательно влияют: 33-летнее исследование 100 тысяч шведских мужчин и женщин показало, что у тех из них, кто употреблял молочные продукты обычной жирности, риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа были ниже.
Кроме молока
Кисломолочные продукты
Не забывайте про кисломолочные продукты: они тоже отличный источник кальция + пробиотики. И подходят для людей с непереносимостью лактозы.
Однако, сметана, сливки, масло или мороженое – не относятся к источникам кальция (слишком там его слишком мало) и не рекомендуются для ежедневного употребления.
Альтернативы
Если Вы не употребляете молоко и молочные продукты, то получить кальций можно из сардин, кунжута, брокколи итд. Полный список источников кальция тут. Растительное молоко подойдет, если оно обогащено кальцием.
Кстати, в нем тоже часто бывает сахар. Обращайте внимание на состав.
ИТОГ
Вы можете не пить молоко по разным причинам, но никогда не убирайте молоко и молочные продукты из рациона без замены. Обязательно продумайте и составьте план — откуда вы будете добирать норму кальция?
На мой взгляд, единственная опасность молочных продуктов — часто они производятся с сахаром в составе. Поэтому внимательно читайте состав молочных продуктов и получайте от них удовольствие!