Интервальное голодание — очередная панацея?
Частые причины следования этому тренду:
- Желание похудеть
- Желание добавить здоровых бонусов своему организму
- ИБД (имитация бурной деятельности) – это когда реально работать над улучшением образа жизни лень (нет сил/времени/ресурса), а что-то поделать охота.
Что это?
Увлечение это приобрело новый виток известности после вручения одному японцу нобелевской премии в 2016 году. Он на крысах изучал аутофагию – процесс, при котором клетка в отсутствие дополнительных источников питания поедает сама себя.
Благодаря его работе у ученых появились данные — как можно запустить этот процесс в конкретных местах организма и использовать его в разработке лекарства от рака. Именно за это ему и дали Нобелевскую премию.
Но не все люди читают глазами, поэтому некоторые вырвали фразу из контекста и стали пропагандировать голодание как средство от излечения рака, омоложения, оздоровления, похудения и получения всех благ этого мира.
А что говорит наука?
Форматов интервального голодания много, информации о них на просторах интернета еще больше.
Активно пропагандируют в Кремниевой Долине формат интервального голодания 5:2. 5 дней в неделю человек ест как обычно, а 2 дня — только по 500 калорий в день.
Но наиболее изучен с научной точки зрения формат интервального голодания 16:8. 16 часов — голодание, а в течении последующих 8 часов можно есть еду.
Плюсы:
На самом деле определенные плюсы в нем есть (вот сейчас неожиданно было, да?):
- Снижение общего холестерина в крови;
- Снижение ЛПНП или «плохого» холестерина;
- Тормозит развитие атеросклероза;
- Снижает артериальное давление;
- Повышает чувствительность тканей к инсулину и снижает риски диабета 2 типа;
- Снижение веса;
Это подтвердили мета-анализы [5, 6, 7] 25 исследований и систематический обзор 2019 года о связи интервального голодания и состояния сердечно-сосудистой системы.
Отдельный исследования показали:
- в условиях интервального голодания клетки участников исследования делали больше копий гена SIRT3, который предотвращает образование свободных радикалов и улучшает процесс восстановления клеток;
- есть исследования [1, 2], показывающие связь интервального голодания и снижения массы тела за счет висцелярного жира;
Важное дополнение – в контексте похудения интервальное голодание все равно напоминает диету, а диеты, как мы знаем, рано или поздно заканчиваются. И если за время диеты не изменились отношения с едой, то килограммы возвращаются.
Остерегайтесь такого эффекта: «сейчас надо наестся любой ценой, ведь через 3 часа мне уже нельзя будет есть. Возьму-ка 2 картошки фри вместо 1». Это – НЕ здоровые отношения с едой.
Но бонусы для худеющих или планирующих худеть тоже есть:
- Интервальное голодание помогает более вдумчиво отнестись к чувству голода и понаблюдать различие физического и эмоционального голода. Это очень здорово для людей, которые едят по привычке или за компанию. Для тех, кто утратил связь с интуитивным питанием напрочь. Такой первый шаг может оказаться весьма кстати;
- Если работа над собой уже идет, то добавление интервального голодания к тренировкам помогает улучшить состав тела, сохраняя или даже увеличивая мышечную массу.
Минусы:
Много исследований интервального голодания проводились на крысах. Недобросовестные «целители» из интернета могут на основании этих исследований пытаться вылечить голоданием рак и другие серьезные заболевания.
Помните — обещание излечения от всех болезней должно настораживать.
Кроме того, иногда эффектами интервального голодания ошибочно наделяют длительное голодание — ситуации, в которых человек не ест несколько дней или недель. Длительное голодание сродни уринотерапии, качественных исследований по нему крайне мало и все они — о негативном эффекте.
Будьте осторожны и не дайте ввести себя в заблуждение.
ИТОГ
- Для желающих похудеть – отличный шаг для старта, помогает восстановить связь со своим телом.
- Интервальное голодание не будет волшебной пилюлей для тех, кто продолжать есть суп с майонезом, жарить бекон и 16 часов в сутки сидеть на попе. Оно не исключает всех других рекомендаций;
- Доказанные бонусы для здоровья имеются. Но не стоит делать это формой жизни. Т.е. всегда питаться 16:8 – это НЕ здорово. Иногда делать такие дни – может быть интересным и полезным опытом. Но не постоянно