Фрукты

Пришло лето, куча фруктов. И у кого-то в голове тараканы зашептали: «можно только до 12, а виноград вообще убери»?

Частые переживания:

• Это нормально, если ребёнок ест только фрукты, а овощи нет?
• Это нормально, если ребёнок в день съедает 5 бананов?
• Это нормально, если я всю неделю ем по килограмму черешни?⠀

Да! Нормально!

А если я ее вечером ем? Через сколько я умру?:)

И после 12, и по вторникам, и черешню вместе с бананами и виноградом — все ок!

А вы точно нутрициолог?

Фрукты и овощи — одна пищевая группа. А ещё в ней ягоды и зелень. Если хоть что-то из этого ребенок ест — уже удача.

Бывает, что овощи пока идут очень туго, но фрукты – легко.

Отлично! Это же шанс добрать ими 5 порций! Ведь пока мы работаем над овощами, min по этой группе все равно должен за счет чего-то добираться.

Да, в идеале бы чередовать овощи и фрукты, но лучше регулярно съедать 5 порций бананов, чем систематически недоедать min по этой группе.

Стандартная раскладка рекомендаций по питанию США – 2.5-3 порции овощей, 2 порции фруктов.

Но это не значит, что если мы поменяем их местами, то пользы для здоровья уже не будет.

Будет еще какая!

Польза фруктов с точки зрения науки

С продолжительностью жизни и показателями здоровья лучше шли дела у тех, кто в принципе ел овощи и фрукты, а уж в каком соотношении – было не так важно

Исследование (C.Nutr., 2021) ассоциирует регулярное употребление фруктов и овощей с более низкими рисками развития депрессии и тревоги

Все научно обоснованные рекомендации по питанию включают в себя фрукты наравне с овощами как обязательный компонент здорового питания.

А если посмотрим на средиземноморский рацион – стиль питания №1 по версии научного сообщества, то увидим, что фрукты в нем — распространенный десерт вместо сладостей.

Дети, которые ели меньше всего ультра-обработанных продуктов в 19—летнем когортном исследовании, ели много фруктов и молочки.

Получается, что лишая детей фруктов или вводя дибильные ограничения типа «до 12» или «виноград по вторникам» мы рискуем подтолкнуть их к повышенной страсти к сладостям и другой не самой нужной еде.

Свеженькое исследование по микробиому от эстонских коллег (FEMS, Microbiology Letters, 2021) показало, что пектин, содержащийся во фруктах и ягодах, поддерживает здоровье кишечника: помогает создавать среду, в которой хорошим бактериям лучше живется.

Подробнее о все полезных ништяках фруктов и их нутриентном составе есть у Национального Института Здравоохранения США вот тут.

А еще фруктами можно заменить десерты, добавить в выпечку и приготовить ее без добавленного сахара, сделать из них подростку перекус вместо колы и твикса:)

Короче, казалось бы —выигрышная группа продуктов, и уж с ней проблем быть не должно…

За что их ругают⠀

Но потом пришла она — чушь. Вернее, ее принесли. Да не абы как, а достойно — категорично и антинаучно.

Главная претензия к фруктам от ушлых торговцев  ̶с̶м̶е̶р̶т̶ь̶ю̶ банками в якобы повышении риска диабета. Мол, ешь фрукты, а там фруктоза. Ее нужно ограничивать! И диабет не придет к вам, если вы успеваете впихнуть в себя последний кусок яблока в 11:59.

На самом деле нет: исследование AusDiab Study (2021) показало, что среди тех, кто регулярно ест 2+ порции фруктов на 36% меньше риск диабета, чем среди тех, кто их избегает.

Шах и мат!

А «ноги растут» у этого страха из теории про возникновение инсулинорезистентности и ожирения от употребления углеводов (называется CIM: Carbohydrate-Insulin Model of Obesity).

Однако ученые из Американской ассоциации развития науки ставят под сомнение эту гипотезу и приводят исследования, которые опровергают ее теоретическую основу.

Если коротко – в ней перепутаны причина и следствие, и с точки зрения физиологии, а не диванных экспертов без медицинского образования, она работать не может.

Что в итоге

Получается, фрукты можно и нужно есть. Рекомендуемое количество порций— минимум 2 в день. 1 порция — 1 ваш кулачок.

Конечно, печаль, если вся группа представлена одними бананами. А кроме них ничего на протяжении 30 лет.

Но и это не минус, а спасательный круг! Добавляя банан куда угодно, мы расширяем рацион консервативного малыша: добавляем к смузи с бананом ложечку фасоли или ягод, в печенье с бананом кладем семечки, а в банановый хлеб – морковь.

Короче, не грузитесь страшилками. Ешьте черешню, пока она есть, не отбирайте у детей бананы!