Физическая нагрузка (и причем тут вы:)

Хочу обратить ваше внимание, что понятие «физическая активность» не следует путать с «физическими упражнениями». Физические упражнения являются одной из подкатегорий физической активности, направленную на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физической формы [1]. Помимо физических упражнений физическая активность включает также и другие виды активных телодвижений, совершаемых во время игр, работы, активного передвижения (например, велосипед или пешие прогулки), домашней работы, а также отдыха и развлечений (игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности).

Под физической активностью понимается любое телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее расхода энергии [1].

Сколько же нужно двигаться?

Все зависит от Вашего возраста, энтузиазма и осведомленности. Не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности 5 раз в неделю снижает риск развития целого ряда неинфекционных болезней среди взрослых людей [1]. Больше  — можно (возможность снизить вес и бОльшая польза для здоровья [1]), меньше – не рекомендуется.

Недостаточная физическая активность является основной причиной следующих заболеваний [1]:

• 21%–25% случаев заболевания раком молочной железы и толстой кишки;
• 27% случаев заболевания диабетом;
• 30% случаев заболевания ишемической болезнью сердца.

Кроме того, физическая инертность (недостаточная физическая активность) является независимым фактором риска развития хронических болезней и, по оценкам, приводит к 1,9 миллиона случаев смерти во всем мире [1].

Давайте немного поподробнее остановимся на частоте, интенсивности и продолжительности физ.активности для каждой возрастной группы: взрослые (18-64 года), дети (5-17 лет) и старшее поколение (более 65 лет):

Взрослые

В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии рекомендуется следующая практика физической активности для взрослых людей (18-64 года):

1. Взрослые люди в возрасте 18 – 64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или, не менее, 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
2. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
3. Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
4. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.

Дети и подростки (5-17 лет)

Для детей и молодых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает игры, состязания, занятия спортом, поездки, оздоровительные мероприятия, физкультуру или плановые упражнения в рамках семьи, школы и своего района. Для укрепления сердечно-сосудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности:

1. Дети и молодые люди в возрасте 5-17 лет должны заниматься ежедневно физической активностью от умеренной до высокой интенсивности, в общей сложности, не менее 60 минут.
2. Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.
3. Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. Физическая активность высокой интенсивности, включая упражнения по развитию скелетно-мышечных тканей, должна проводиться, как минимум, три раза в неделю.

Пожилые люди (65 лет и старше)

Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональной деятельности (если человек продолжает работать), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества.

• такие же рекомендации, как и для взрослых людей (приведенные выше), при надлежащих для пожилых людей интенсивности и типе физической активности;
• упражнения для поддержания гибкости;
• упражнения на равновесие.

 

Итог:

Все, как всегда, выглядит достаточно просто и вполне применимо в повседневной жизни. Существуют многочисленные способы достичь в общей сложности 150 минут занятий физической активностью в неделю: занятия можно распределять менее продолжительными блоками, не менее 10 минут каждый, на протяжении всей недели: например, 30 минут физической активности умеренной интенсивности (прогулка до/с работы/магазина, катание на велосипеде, пара остановок до дома пешком итд) 5 раз в неделю. Можно заменить на тренажерные зал (беговая дорожка, эллипсоид), можно потанцевать или попрыгать дома. Креативим!

НО! Беременным женщинам, женщинам в послеродовой период и людям с сердечными заболеваниями могут потребоваться дополнительные меры предосторожности и медицинские рекомендации, прежде чем они будут пытаться достигнуть рекомендуемый уровень физической активности для этой возрастной группы [1].

 

Источники:

1 — ВОЗ, 2019