Ешь. Сочетай.

Раздельное питание, выдуманное натуропатом Гербертом Шелтоном в начале XX века, родило огромное количество мифов о питании, которые живы до сих пор. В отличии от самого Шелтона.

Кстати, он был судим за медицинскую деятельность без лицензии, но это не мешает людям верить во все его вымыслы и с упоением распространять его фантазии.

Самые популярные из них:

  • Рыбу нельзя с молоком
  • Огурцы с помидором
  • Кислое не усвоится со щелочным
  • Фрукты утром, белок вечером. Не наоборот!
  • Овощи только свежие, в замороженных пользы нет

Что говорит наука?

У науки истина одна: несочетаемых продуктов не бывает!!

В современных рекомендациях много про разнообразие, а не про ограничение.

Из условий безопасности: мойте руки, бананы, но не мойте мясо. Ничего про «есть йогурт отдельно от киви».

Здоровые люди могут есть огурец с помидором и молоком с лимоном, если их это торкает.

Индивидуальная реакция может быть на любое сочетание – просто не ешьте огурец с молоком, если вам от этого плохо. Моему Ивану вот хорошо:)

А что на счет усвоения полезных веществ?

Ни один продукт не может «обнулить» пользу другого.

Помидоры с огурцом не едят, потому что якобы в огурцах есть аскорбиназа — антагонист витамина С, а в помидоре – тот самый витамин С.

Правда в том, что аскорбиназа, как и витамин С, содержится во всех овощах и фруктах.

Часть витамина С из любого плода мы частично теряем, когда откусываем его или режем. Но потери настолько невелики, что не могут хоть сколько-нибудь влиять на качество жизни.

Суточная потребность в витамине С для взрослых — 90 мг. В 100 г болгарского перца — 160 мг. Получить дефицит витамина С в современном мире очень тяжело.

Некоторые компоненты тормозят усвоения других, а третьи — помогают.

Например, Са тормозит усвоение Fe, а витамин С — наоборот. Но монокомпоненты в природе редко встречаются, поэтому один и тот же продукт может влиять разносторонне на другой.

Степень измельчения продукта тоже играет роль: степень обработки меняет структуру продукта, но не делает, что какие-то вещества испаряются.

Например, некоторые углеводы быстрее усвоятся при измельчении, а вместе с ними – и такие «спасательные» антиоксиданты.

Также измельчение влияет на удержание воды в продукте: иногда нужно, чтобы продукт удерживал как можно больше воды (например, при запоре) а иногда – чтобы не удерживал вовсе, если мы печем кекс.

Биодоступность растительных омег – ALA — лучше, если их источник очистить от кожуры —  т.е. измельчить.

При этом цельная кукуруза дает дольше чувство насыщения, чем кукурузные хлопья, которые можно растворить молоком за 1 минуту.

Кроме того, в виде смузи мы можем съесть больше овощей и – о чудо! зелени, которая у многих идет со скрипом. В интернетах будут орать капслоком, что блендер разрушает клетчтаку, а ваше сердце скажет «спасибо» за стакан темно-зеленого смузи

Каким способом лучше готовить еду?

А еще влияет способ приготовления: например, уровень омега-3 в консервированной жирной рыбе  выше, чем в сырой! А в сваренной моркови больше бета-каротина, но меньше витамина С. Каким способом лучше ее есть?

Часть минералов переходит в воду в процессе варки, а некоторые витамины при этом разрушаются. Дак варить компот или нет?

В замороженных овощах столько же питательных веществ, сколько в свежих [1, 2, 3, 4]. Разница между сырыми и готовыми овощами не так принципиальна [5, 6].

Просят избегать повторного размораживания – именно потому, что часть минералов выходит с водой. Кстати, выходит, но не разрушается: если варим суп, минералы будут в нем.

А ферментация?

В ферментированных продуктах — соль и сахар, но зато они частично расщеплены бактериями, это позволяет легче усвоить некоторые питательные вещества. А заодно и пополнить популяцию условно полезных.

Запекание — ван лав! Все полезности остаются внутри! Можно чередовать с бланшированием — так сохраним больше витаминов, минералов и приятный хруст овощей.

Итог

Получается, что разные продукты по-разному влияют на доступность веществ друг в друге, а разные способы готовки увеличивают доступность одних, но снижают количество других нутриентов.

И самого правильного способа готовки (ровно как и самого правильного продукта) не существует!

Именно поэтому научно обоснованные рекомендации включают обязательный пункт про разнообразие в каждой пищевой группе и разнообразие в способах готовки.

Не нужно запоминать таблицы усвоение – просто ешь. Сочетай!

Поделиться