Ешь. Сочетай.
Раздельное питание, выдуманное натуропатом Гербертом Шелтоном в начале XX века, родило огромное количество мифов о питании, которые живы до сих пор. В отличии от самого Шелтона.
Кстати, он был судим за медицинскую деятельность без лицензии, но это не мешает людям верить во все его вымыслы и с упоением распространять его фантазии.
Самые популярные из них:
- Рыбу нельзя с молоком
- Огурцы с помидором
- Кислое не усвоится со щелочным
- Фрукты утром, белок вечером. Не наоборот!
- Овощи только свежие, в замороженных пользы нет
Что говорит наука?
У науки истина одна: несочетаемых продуктов не бывает!!
В современных рекомендациях много про разнообразие, а не про ограничение.
Из условий безопасности: мойте руки, бананы, но не мойте мясо. Ничего про «есть йогурт отдельно от киви».
Здоровые люди могут есть огурец с помидором и молоком с лимоном, если их это торкает.
Индивидуальная реакция может быть на любое сочетание – просто не ешьте огурец с молоком, если вам от этого плохо. Моему Ивану вот хорошо:)
А что на счет усвоения полезных веществ?
Ни один продукт не может «обнулить» пользу другого.
Помидоры с огурцом не едят, потому что якобы в огурцах есть аскорбиназа — антагонист витамина С, а в помидоре – тот самый витамин С.
Правда в том, что аскорбиназа, как и витамин С, содержится во всех овощах и фруктах.
Часть витамина С из любого плода мы частично теряем, когда откусываем его или режем. Но потери настолько невелики, что не могут хоть сколько-нибудь влиять на качество жизни.
Суточная потребность в витамине С для взрослых — 90 мг. В 100 г болгарского перца — 160 мг. Получить дефицит витамина С в современном мире очень тяжело.
Некоторые компоненты тормозят усвоения других, а третьи — помогают.
Например, Са тормозит усвоение Fe, а витамин С — наоборот. Но монокомпоненты в природе редко встречаются, поэтому один и тот же продукт может влиять разносторонне на другой.
Степень измельчения продукта тоже играет роль: степень обработки меняет структуру продукта, но не делает, что какие-то вещества испаряются.
Например, некоторые углеводы быстрее усвоятся при измельчении, а вместе с ними – и такие «спасательные» антиоксиданты.
Также измельчение влияет на удержание воды в продукте: иногда нужно, чтобы продукт удерживал как можно больше воды (например, при запоре) а иногда – чтобы не удерживал вовсе, если мы печем кекс.
Биодоступность растительных омег – ALA — лучше, если их источник очистить от кожуры — т.е. измельчить.
При этом цельная кукуруза дает дольше чувство насыщения, чем кукурузные хлопья, которые можно растворить молоком за 1 минуту.
Кроме того, в виде смузи мы можем съесть больше овощей и – о чудо! зелени, которая у многих идет со скрипом. В интернетах будут орать капслоком, что блендер разрушает клетчтаку, а ваше сердце скажет «спасибо» за стакан темно-зеленого смузи
Каким способом лучше готовить еду?
А еще влияет способ приготовления: например, уровень омега-3 в консервированной жирной рыбе выше, чем в сырой! А в сваренной моркови больше бета-каротина, но меньше витамина С. Каким способом лучше ее есть?
Часть минералов переходит в воду в процессе варки, а некоторые витамины при этом разрушаются. Дак варить компот или нет?
В замороженных овощах столько же питательных веществ, сколько в свежих [1, 2, 3, 4]. Разница между сырыми и готовыми овощами не так принципиальна [5, 6].
Просят избегать повторного размораживания – именно потому, что часть минералов выходит с водой. Кстати, выходит, но не разрушается: если варим суп, минералы будут в нем.
А ферментация?
В ферментированных продуктах — соль и сахар, но зато они частично расщеплены бактериями, это позволяет легче усвоить некоторые питательные вещества. А заодно и пополнить популяцию условно полезных.
Запекание — ван лав! Все полезности остаются внутри! Можно чередовать с бланшированием — так сохраним больше витаминов, минералов и приятный хруст овощей.
Итог
Получается, что разные продукты по-разному влияют на доступность веществ друг в друге, а разные способы готовки увеличивают доступность одних, но снижают количество других нутриентов.
И самого правильного способа готовки (ровно как и самого правильного продукта) не существует!
Именно поэтому научно обоснованные рекомендации включают обязательный пункт про разнообразие в каждой пищевой группе и разнообразие в способах готовки.
Не нужно запоминать таблицы усвоение – просто ешь. Сочетай!