DASH-диета

Стиль питания, который вместе со Средиземноморской и флексетарианством год за годом делит пьедестал лучших вариантов питания с точки зрения науки.

DASH — это новая диета?

Международные ассоциация в сфере питания и охраны здоровья не рассматривают всерьез ни одну из диет:

У любой диеты в долгосрочной перспективе есть серьезные побочки, а в краткосрочной они бессмысленны для рекомендаций на популяционном уровне: любая диета работает только то время, что вы ей следуете. Диета заканчивается – кг возвращаются.

Поэтому в ежегодном рейтинге диет побеждают не «диеты», а стили питания – те, которым можно следовать всю жизнь.

Про средиземноморскую и флексетарианство писала. И, кстати, у жизни уверенно им следую.

А что за DASH?

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) – стиль питания, рекомендованный для снижения артериального давления, рисков гипертензии и развития сердечно-сосудистых заболеваний

Его эффективность показал метаанализ наблюдательных и контролируемых исследований с почти миллионом участников.

Следуя такому стилю питания можно снизить и «верхнее» и «нижнее» давление, причем положительных изменений не обязательно ждать годами: у испытуемых в РКИ давление снижалось на 1-4 мм мм рт. ст.в течении первой недели.

Успехи в снижении веса, «плохого» холестерина, рисков ССЗ, диабета и ожирения у нее тоже есть.

Кстати, сейчас исследователи из Университета Иллинойса в Чикаго запускают клиническое испытание DASH-диеты в предотвращение астмы. Интересненько!

Суть

Суть диеты – снижение потребления натрия (соли).

Рекомендуют либо 1 чл соли/день, либо вариант для продвинутых – ¾ чл. Достигается за счет увеличения доли цельных или минимально обработанных продуктов и снижение доли обработанных и ультра-обработанных продуктов.

Например, вместо колбасы – запечёная дома буженина, вместо сосисок – отварная курица.

Еще примеры рецептов и блюд тут и тут

То есть то, что можно приготовить дома – готовить дома, а покупным обработанным и готовым/полуготовым блюдам отвести совсем небольшой %.

Дома мы можем контролировать количество соли в еде и соблюсти норму в 1 чл/день. Полезные советы, как это сделать, есть тут.

При этом остальные принципы построения рациона остаются такими же, как и всех других рекомендованных наукой стилей питания:

• больше овощей и фруктов,
• приоритет цельнозерновым вариантам углеводов,
• приоритет ненасыщенным жирам и
• приоритет растительному белку.

Разнообразие, сбалансированность, умеренность, удовольствие от еды.

Как всегда – ничего нового.

Как поддерживать?

Однако DASH треубет бОльшего внимания и контроля, приходится тщательнее планировать рацион и чаще брать еду с собой.

В РФ ей следовать сложнее, т.к. производители не обязаны писать количество соли в продуктах. Нам остаётся гадать – сколько соли мы съедаем с обычным хлебом, сыром и печеньками. Поэтому лучше идти по хардкорному варианту – минимизировать покупное, и почти всю еду готовить самостоятельно.

Сначала выглядит муторно, но когда это становится стилем жизни – вполне нормально достать из ланс-бокса свой домашний тыквенный маффин, чем за компанию съесть покупной с суточной номой сахара и половиной суточной нормы соли.

Кстати, норма в 5 гр соли – это не так мало. Смотрите, какую классную еду можно готовить в DASH:

• Омлет со шпинатом, черри и сыром
• Цельнозерновые хлопья с ягодами, орехами и молоком
• Сэндвич с ц\з хлебом, помидорами, листьями салата, отварной курицей и дижонской горчицей
• Минестроне с фасолью
• Греческий йогурт с фруктами и семечками
• Салат с овощами и запечёным куриным филе
• Яблоко с рикоттой и корицей
• Любой фрукт с ореховой пастой
• Рыба на овощной подушке
• Курино-овощные шашлычки
• Смузи

Базовые рецепторы восприятия соленого вкуса быстро перестраиваются, и привычный нормальный бекон после 3 дней DASH кажется ужасно соленым, а «пресная» еда оказывается никакой и не пресной, а ароматной, вкусной и … живой.

Когда я все досаливала, еда всегда была примерно одного вкуса – соленая. Любая другая — невкусная.

А когда соли стало меньше, я начала распознать другие оттенки вкуса. Соль заменяю травами, чесноком, луком, имбирем. Еда заиграла новыми оттенками, а я еще на шажок стала ближе к пониманию своих истинных желаний.