Photo by leonie wise on Unsplash

Что есть, чтобы избежать сердечных заболеваний?

Рекомендации от Европейского сообщества кардиологов в цифрах

Согласно мощной статье, опубликованной в Cardiovascular Research — журнале Европейского общества кардиологов, растительная пища должна преобладать в рационе, если мы хотим снизить риски ССЗ.

Сколько это в граммах?

Ну и теперь цифры, которые все любят.

«Сколько можно в день?» — частый вопрос про любой продукт. И обтекаемые фразы про «умеренность» людей обычно не устраивают. Кардиологи заморочились и изучили все текущие качественные исследования по каждой группе продуктов и дали конкретную сводку в цифрах.

Перед тем, как начнем, давайте договоримся: никакое супер-точное исследование не может гарантировать, что ровно 30 г орехов (не 29 и не 33!) спасет вас от инсульта.

Слепое следование граммам не сделает никого здоровее. Задача любых рекомендации – привить здоровые привычки в питании, а не посеять тревогу вокруг того, что кто-то съел 2 яйца на утро вместо 1.

Итак, поехали.

В глобальном смысле ничего нового: ученые привели убедительные доказательства того, что для здоровых взрослых сбалансированный рацион или средиземноморская диета – назовите как хотите – лучшая диетическая стратегия для предотвращения ССЗ.

Белковая группа:

  • Птица — до 3 порций по 100 г в неделю
  • Красное мясо (млекопитающих) до 2 порций по 100 г в неделю
  • Переработанное мясо (например, бекон, колбасы, салями) ограничивать периодическим употреблением. Вот блин, не написали, сколько сосисок в неделю можно. Шарлатаны!!!
  • Рыба — 2-4 порции по 150 г в неделю
  • Яйца – до 3 порций по 2 шт в неделю или 1 шт в день
  • Бобовые — до четырех порций по 180 г в неделю (отмечены как рекомендуемая замена красного мяса)
  • Орехи – 30 г в день (несоленые)

Фрукты, овощи

Все также – 400 г минимум, потому что такое количество ассоциируется с 34% снижением рисков ишемии. Ощутимо, да? Подойдут любые.

Что, ждали там ягоды годжи и хлорофилл? Ссорян, не в этот раз.

Молочная группа

Обезжиренные варианты не показали преимущество по сравнению с продуктами с обычной жирность. Играет роль сама молочка, а не ее жирность.

  • Молоко – 250 мл в день
  • Сыр – 3 порции по 50 г в неделю
  • Йогурт – 200 г в день

Последние особо в почете, потому что ферментированы. В России к ним добавились бы еще кефир, ряженка и творог.

Сложные углеводы:

НЕжданчик: вместо разбивки на рафинированные и цельнозерновые углеводы дали разбивку по гликемическому индексу. Но в тексте объяснили, что ориентироваться надо все же на степень обработки зерна: цельнозерновые в фаворе, а обработанные типа манки и батона – иногда.

  • Белый хлеб, белый рис и их производные – 2 порции в неделю
  • Цельнозерновыми продуктами и продуктами с более низким ГИ (макароны, кукурузная лепешка) – 6 порций в день

(1 порция – 1 кусок хлеба или 120 г готовой крупы)

Напитки и шоколад

  • Кофе и чай — до 3-х чашек в день (есть положительная ассоциация этого количества и снижением риска ССЗ).
  • Безалкогольные напитки – 0 в день, их следует заменять водой. Допустимо изредко. Сюда же и низкокалорийные (те, что «без сахара»), т.к. они связаны с повышенным риском ССЗ также, как и сахарные.
  • Алкоголь: до 2 бокалов в день или 1 банка пива 330 мл для мужчин и 1 бокал вина — для женщин (по пиву данные на М и Ж не делились). Учтите: «эти данные следует интерпретировать как максимально допустимое потребление, а не как рекомендуемое количество».
  • Темный шоколад – до 10 г в день. Авторы заявляют, что при таком количестве потребления положительные эффекты превышают риск увеличения веса и связанных с этим вредных последствий для здоровья сердечно-сосудистой системы». Знаете, как выглядят 10 г шоколада? Чуть меньше 2 маленьких квадратиков, так что не обольщайтесь

Жиры

  • Масла – 25 – 40 г в зависимости от энергетической потребности (относится в растительным нетропическим. Тропические и сливочное масло лучше изредка, но точных цифр не дали)
  • Оливковое масло – лучший выбор (исследование PREDIMED);

Вместо вывода

Важные дополнения, которые стоит растащить на цитаты:

  • Еда должна приносить удовольствие, чтобы мотивировать здоровых людей к долгосрочным изменениям.
  • Нам нужно заново открыть для себя кулинарные традиции, такие как средиземноморская кухня, в которой есть восхитительные рецепты с использованием бобов, цельного зерна, орехов, фруктов и овощей
  • Нет никаких указаний на то, что какая-либо пища является ядом с точки зрения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это вопрос количества и частоты потребления
  • Ошибка, которую мы совершали в прошлом, заключалась в том, что мы считали врагом один диетический компонент и единственное, что нам пришлось изменить. Вместо этого нам нужно взглянуть на рацион в целом, и если мы уменьшим количество одной пищи, важно найти здоровую замену

 

Можно перечитывать это каждый день и кайфовать! НЕ, не так: перечитывать это каждый день, готовить вкусную еду, наслаждаться ей и кайфовать!

Поделиться