Photo by Estée Janssens on Unsplash

Чек-лист полезных привычек

Я сделала подборку полезных привычек, которые легко внедрить в жизнь. Они довольно простые и не требуют грандиозных свершений. Просто попробуйте и оцените эффект.

Каждая привычка имеет под собой научную базу, а не мои личные наблюдения.

Это значит, что ученые уже проверили на большой выборке эффект от таких привычек, и они являются рекомендациями ведущих мировых организаций в сфере здравоохранения: ВОЗа, Министерства Здравоохранения США, Национальной Служба здравоохранения Великобритании, Британского Фонда Сердца и тд.

Полезные привычки с научной точки зрения

Прогуляться полчаса

Например, 30 минут физической активности в день предотвращает почти 4 млн преждевременных смертей во всем мире. Это глобальная рекомендация ВОЗ и она имеет под собой серьезную научную базу.

5 порций овощей и фруктов ежедневно

Аналогичная история с 5 порциями овощей и фруктов ежедневно – это тоже глобальная рекомендация ВОЗ и тоже спасает около 4 млн людей ежегодно.

Она обусловлена тем, что каждая порция фруктов или овощей сокращает риск преждевременной смерти от любых причин на 5%. Можно, конечно, довести количество овощей в рационе до абсурда, пытаясь стать бессмертным.

Но ученые уже все просчитали и установили пороговое значение, при котором максимальная польза достигается при минимальных затратах.

Если минимум для вас — не проблема, попробуйте довести количество овощей и фруктов в рационе до 600-800 г в день. Мета-анализ 95 исследований показал, что самый низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также риск преждевременной смерти от всех причин наблюдался при употреблении 800 г овощей и фруктов, а самый низкий риск развития онкологии – при употреблении 600 г.

Подойдут овощи и фрукты в любом виде: сырые, печеные, тушеные, замороженные, консервированные.

Ешьте 2 порции рыбы в неделю

2 порции рыбы в неделю являются профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы – причины смерти № 1 во всем мире.

Это не чей-то опыт, а международный научный консенсус, который содержится в рекомендациях по питанию большинства развитых стран.

Эта рекомендация очень полезна и тем, кому профилактикой заниматься поздно, потому что снижает риски смерти от этих заболеваний. Как вам такая мотивация?:)

Минимум 30 различных источников клетчатки в неделю

30 разных источников клетчатки – тот минимум, который помогает нам поддерживать баланс микробиоты кишечника.

Этот баланс – залог работы иммунной системы, снижение рисков рака и заболеваний сердца. И в прямом смысле слова – хорошее настроение (gut-brain axis).

Ученые из масштабного проекта American Gut подсчитали, что среднестатистический человек употребляет 10-12 различных продуктов в неделю. Этого мало, чтобы все полезные бактерии наелись и служили нам верой и правдой. Однако у тех, кто еженедельно ел 30 и более различных источниках клетчатки был более разнообразный микробиом и (бонус!) наблюдалось снижение генов устойчивости к антибиотикам.

Постарайтесь купить разные продукты сразу на всю неделю – постепенно они будут укоризненно смотреть из холодильника и мотивировать их готовить.

30 различных источников клетчатки – звучит довольно пугающе, но посмотрите табличку, которую я сделала для примера: большинство этих овощей, фруктов и круп итак присутствуют в рационе среднестатистического россиянина. Осталось убедиться, что Вы их точно съедите!

Это пример, который легко адаптировать под свои вкусы. Главное – купить 30 источников и начать их есть, а не крутить помидоры-огурцы с пельменями всю неделю.

 

1 вегетарианский день в неделю

1 вегетарианский день в неделю – рекомендация British Heart Foundation. Это способ научиться есть растительный белок не только в форме горохового супа раз в месяц.

Бобовые – важный компонент здорового питания, однако многие люди едят их недостаточно именно из-за того, что не умеют их готовить или забывают купить.

Попробуйте делать 1 вегетарианский день в неделю на протяжении месяца и оцените результат – открыли ли для себя новые классные блюда? Вкусы? Неожиданные сочетания? А, может, быстроту или простоту приготовления?

Если внедрить эту привычку, сильно снижается однообразие и «цикличность» рациона. Уже не так тянет на «еду на стороне», потому что в «заезженном до дыр» рационе любые новые сочетания вкусов —  как глоток свежего воздуха. Устройте себе новизну дома при минимальных затратах денег и времени.

6-8 стаканов воды ежедневно

Адекватное количество воды – не столько некий обязательный минимум жидкости, сколько классная привычка. А еще это дополнительный плюсик в копилку понимания себя – мы часто путаем голод и жажду, пора научить организм говорить членораздельно и по-русски. Утолять жажду именно водой – плюс 100 очков к карме и здоровью.

Кстати, выпить стакан воды прежде, чем «напасть» на шоколадку или накричать на кого-то – отличная практика осознанности. Помогает снизить накал страстей внутри и успеть задать себе вопрос «что сейчас со мной происходит»?

Чек-лист

Итак, если разобраться, полезные привычки не выглядят так уж страшно и невыполнимо. Главное – начать.

  1. Купить 30 разных источников клетчатки на неделю;
  2. Съедать минимум 5 порций овощей и фруктов каждый день. Помните, 1 порция = 1 Ваш кулачок;
  3. Съедать минимум 2 порции рыбы в неделю. Съели больше? Ставьте галочки в пустое поле и чувствуйте себя победителем по жизни! 1 порция= 1 Ваша ладонь без пальцев;
  4. 1 вегетарианский день в неделю;
  5. 30 минут прогулки в бодром темпе ежедневно: с ребенком в темпе улитки не считается. А вот с плеером или хорошей книгой – самое то!
  6. Съесть 30 разных источников клетчатки в неделю – получилось больше? Отлично!
  7. Выпивать 6-8 стаканов воды ежедневно.

Формат чек-листа помогает держать тонус и не откатываться сильно назад.

М- мотивация!

Распечатайте и повесьте на холодильник – буквально 1 шаг в день и скоро сами не заметите, как эти действия войдут в привычку.

Советы

Продержитесь 3-4 недели и понаблюдайте результат. Я уверена, самочувствие и настроение изменятся в лучшую сторону.

Постарайтесь внедрить их все: чем больше разных полезных привычек будет в нашей жизни, тем больше вероятность, что даже при «проседании» одной стороны жизни, остальные привычки помогут сохранить здоровье и настроение на нормальном уровне.

Даже если не получилось абсолютно всё – ничего страшного.

Помните, лучше хоть что-то, чем вообще ничего.

Распечатывайте и погнали!

 

P.S. Дальше будут другие полезные привычки, которые тоже научно обоснованы. Но такие вещи лучше вводить медленно и постепенно, чтобы не «слить» всю затею.

Когда этот минимум будет доведен до автоматизма и станет просто нормой жизни, будем подключать следующие левелы.

Я в нас верю!

 

Поделиться