Принцип тарелки

Самый простой и наглядный принцип здорового питания, на мой взгляд, — это «принцип тарелки». Не нужно запоминать граммы, порции, вести дневники. В рекомендациях по здоровому питанию разных стран [1, 2, 3, 4] присутствует «правильная» тарелка и показаны возможные варианты выбора в каждой пищевой группе. Это наглядно, это понятно, это вполне применимо в жизни.

СУТЬ

  1. Мысленно делим тарелку вертикальной линией пополам.
  2. Левую половину заполняем овощами, фруктами, зеленью. Вторую – мысленно делим еще ~ пополам горизонтальной линией (пусть верхняя, допустим, часть будет немного больше нижней).
  3. Верхнюю часть заполняем сложными (медленными) углеводами, отдавая предпочтение менее обработанным источникам: цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, картофель с кожурой, крупы с минимальной обработкой (т.е. бурый рис предпочтительнее белого риса) итд.
  4. Нижнюю часть заполняем белком, причем не только животного происхождения (мясо, рыба, яйца), но и растительного: бобовые, орехи, соя. В этой же группе допускается сегмент молочных продуктов, но он может быть вынесен и за пределы тарелки, как дополнительная опция.
  5. Иногда рядом с одной из частей нарисована тоненькая полоска жиров (растительные масла холодного отжима), но в целом помнить о ней отдельно необязательно: добавляя полезные масла в салаты, каши и готовые блюда, а также, не игнорируя в овощах авокадо, а рыбу и орехи в источниках белка, мы точно не будем испытывать дефицита в жирах. ⠀

Принцип тарелки включает в себя и стакан с водой, который напоминает о том, что:

  • Достаточное количество жидкости – важный аспект здорового питания
  • Вода – лучший источник жидкости, ей стоит отдавать приоритет. ⠀

Maya Adam MD из Стэнфордского Университета предлагает дополнить американскую версию тарелки значком радуги 🌈 – он будет символизировать разнообразие.

Именно разнообразие наравне с осознанностью в питании я бы вывела в ТОП главных принципов здорового питания

Так что пусть ваша мысленная тарелка дополнится рисунком 🌈 ⠀

В Канадских рекомендациях по здоровому питанию приведено еще и краткое руководство по здоровому рациону – емкий и красочный конспект с картинками.

Считаю, для здорового питания без фанатизма этих правил должно вполне хватить:

 

Поделиться

Оставить комментарий