Summary: пейте молоко, если нравится. Не нравится — не пейте, но не забудете найти ему безсахарные замены, чтобы удовлетворить суточную потребность в кальции.
Необоснованный отказ от молочных продуктов — дань моде на всё «без лактозы, без глютена, без сахара, без гмо».
Зачем молоко?
Суточная потребность в кальции у взрослых 700—1000 мг согласно Американским и Британским рекомендациям.
1 стакан молока (250 мл) содержит 300 мг кальция, т.е. половину или треть суточной нормы.
Суточные нормы кальция для детей по данным AAP (Американская Ассоциация Педиатров) и NHS (Национальная Служба Здравоохранения Великобритании):
- 1-3 года — 350 — 500 мг
- 4-8 лет — 450 — 700 мг
- 9-18 — 800 — 1300 мг
В РФ похожие суточные нормы кальция:
- Дети — 400-1200 мг
- Взрослые 18-60 лет — 1000 мг
- Взрослые старше 60 лет — 1200 мг
Т.е. 1 стакан молока почти полностью покроет потребность ребенка в кальции.
Помимо кальция молочные продукты — источник калия, фосфора и того самого В12, о котором так переживают противники вегетарианства [1, 2, 3]. Да, молочка — главный источник витамина В12 для вегетарианцев.
Современные рекомендации по питанию разных стран (Канада, Великобритания, США, Австралия, Россия) включают молоко и альтернативы в здоровый рацион.
А вот еще бонус молока в рационе детей:
Мета-анализ 2019 года, опубликованные в журнале The American Journal of Clinical Nutrition показал, что употребление молока детьми снижает риск развития ожирения на 40% (при этом жирность молочных продуктов не важна).
Какие молочные продукты давать детям?
- 6 мес – 1 год –пробы и постепенное введение в рацион разных форм молочных продуктов. Без сахара и с минимумом соли.
- Старше 1 года — 3 порции молочных продуктов в день. 1 порция — кулачок ребенка.
Это может быть: полстакана йогурта, кефира, ряженки или молока, баночка творожка, йогурта. ГВ тоже считаем в эту группу.
Все еще без сахара, да.
Сколько?
- Для взрослых — 2-3 п./день.
20-летнее шведское исследование, опубликованное в BMJ в 2014 году показало связь чрезмерного употребления молока и повышения рисков сердечно-сосудистых заболеваний.
- Для детей – 300 мл/день будет достаточно, считает NHS.
Напомню – до 1 года цельное молоко не даем, 1-2 года – обычной жирности, 2-5 лет можно давать пониженной жирности, если семья пьет такое. После 5 лет можете давать 1% и ниже.
Но зачем? Разница в количестве жиров из молочных продуктов незначительна, если Вы употребляете 3 своих кулачка в день.
Для особо тревожных: обзор, опубликованный в январе 2020 года журналом Advances in Nutrition показал, что молочная продукты обычной жирности не влияют на риски заболевания сердечно-сосудистой системы. А вот обезжиренные варианты — наоборот, отрицательно влияют: 33-летнее исследование 100 тысяч шведских мужчин и женщин показало, что у тех из них, кто употреблял молочные продукты обычной жирности, риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа были ниже.
Кроме молока
Кисломолочные продукты
Не забывайте про кисломолочные продукты: они тоже отличный источник кальция + пробиотики. И подходят для людей с непереносимостью лактозы.
Однако, сметана, сливки, масло или мороженое не относятся к источникам кальция (слишком там его мало) и не рекомендуются для ежедневного употребления.
Альтернативы
Если Вы не употребляете молоко и молочные продукты, то получить кальций можно из сардин, кунжута, брокколи итд. Полный список источников кальция тут. Растительное молоко подойдет, если оно обогащено кальцием.
ИТОГ
Вы можете не пить молоко по разным причинам, но никогда не убирайте молоко и молочные продукты из рациона без замены. Обязательно продумайте и составьте план — откуда вы будете добирать норму кальция?
На мой взгляд, единственная опасность молочных продуктов — часто они производятся с сахаром в составе. Поэтому внимательно читайте состав молочных продуктов и получайте от них удовольствие!
