Summary: Вы — не помойное ведро, в которое можно скидывать низкосортные остатки нормальной еды. Ваши деньги производитель еще должен заслужить.

Зачем мы едим?

С биологической точки зрения еда нужна, чтобы дать энергию и восполнить потерю микро- и макронуетов (БЖУ, витамины, минералы, фитонутриенты и другие мнее изученные вещества).

Обе задачи одинаково важны: не будет энергии — не будут функционировать все системы организма. Не будет нутриентов — не из чего будет строить клетки и поддерживать функционирование всех систем организма.

Поэтому одинаково важно дать организму и энергии, и насытить его нутриентами.

• То, сколько энергии может нам дать продукт — называется «энергетическая ценность».
• То, сколько и каких нутриентов может дать нам продукт — называется «пищевая ценность».

Иногда бывает так, что энергии продукт нам дает много, при этом питательной ценности в нем почти нет. Часто так получается, когда мы имеем дело с ультра-обработанной едой.

Кто и зачем обработал нам еду?

Человечество с древних времен обрабатывало еду — засолка, вяление, ферментация, температурная обработка. Человечество не вымерло. Тогда в чем же проблема?

Прогресс!

Часто производители борются за то, чтобы произведенный продукт как можно дольше хранился в обычных условиях.

Намного выгоднее произвести продукт, который может храниться при комнатной температуре в обычной пластиковой упаковке полгода. Труднее и затратнее реализуется продукция, которая в течении нескольких часов без холодильника приходит в негодность.

Как производители добиваются долгого хранения?

Убирают то, на что могут претендовать живые микроорганизмы (в т.ч. и человек): клетчатку, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, например. Потому что они не хранятся долго.

Помните шумиху вокруг гамбургеров из Макдональдса? [1, 2]. Эксперимент исключительно любительский, но как пример — весьма наглядно.

Чтобы обработанный продукт продолжал быть привлекательным для нас, производитель добавляет в него усилители вкуса: сахар, соль, улучшители текстуры, цвета и запаха. Любая из этих пищевых добавок — безопасна, но незаметно с безопасным ароматизатором можно перебрать норму по лимитируемым ингредиентам: насыщенным жирам, сахарам и соли.

Выходит, что мы получили калории, не получили все нужные питательные вещества и еще и перебрали норму по лимитируемым ингредиентам.

Разово это не страшно, но если такое питание случается часто, мы постепенно вытесняем из рациона более питательную, но менее аппетитную еду — обычные овощи, рыбу, бобовые и цельные злаки.

Вес с годами набирается, самочувствие и здоровье ухудшается.

Факты:

Результаты 5-летнего исследования ~100 тысяч взрослых во Франции: увеличение рисков сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца, инсульта среди тех, кто регулярно употреблял ультра-обработанные продукты.

15-летнее исследование почти 20 тысяч взрослых (20-91 год) показало на 62% больше смертности от всех причин при регулярном (4 и более порций в день) употреблении ультра-обработанных продуктов.

Каждая дополнительная порция фаст-фуда увеличивает риск смерти еще на 18%.

Исследование от Американского Колледжа Кардиологов, базирующееся на знаменитом Фрамингемском исследовании: регулярное потребление ультра-обработанных продуктов увеличивает риски ССЗ и смерти от нее.

Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition на 22 тысячах граждан: те, кто регулярно потребляет большое количество ультраобработанных продуктов (более 15% от всей еды), повышается риск смерти от любой причины на 26% и на 58% — от сердечно-сосудистых заболеваний.

Не проходит бесследно регулярное употребление ультра-обработанных продуктов и у детей: систематический обзор 26 исследований показал связь такого питания и ожирения в детском и подростковом возрасте.

А еще когортное исследование 9025 детей, за которыми наблюдали с 1998 года по 2017 показало, что ИМТ, вес, % жировой ткани и окружность талии были выше среди детей, которые ели больше всего ультра-обработанных продуктов. Эта тенденция сохранялась и в будущем: из таких детей чаще вырастали взрослые с диагностированным ожирением.

А ведь мы еще и деньги за это платим!

Как понять, что перед нами ультра-обработанный продукт?

Градацию продуктов по степени обработки можно посмотреть тут.

Перевела на русский язык:

Все продукты делятся на 4 группы:

• Необработанные или минимально обработанные — максимально цельные продукты: овощи, фрукты, семена, яйца, мясо кусками, грибы, рыба, например. Или те, которые минимально обработали: помыли, разрезали, заморозили или засушили, очистили скорлупу, удалили несъедобные части итд. Но их вкус никак не пытались изменить.

• Кулинарной ингредиенты — например, растительные масла, сахар, соль, жир животных. Они не предназначены для употребления сами по себе, и обычно используются только для приготовления пищи.

• Переработанные или обработанные продукты — это когда смешивают группу 1 и 2. Например, консервы, фрукты в сиропе, сыры, хлеб.

• Ультра-обработанные продукты (УОП) — продукты, из которых максимально удаляют всё, на что могут претендовать живые организмы: клетчатку, вместе с ней и львиную долю минералов, ненасыщенные жиры (в т.ч. те трудно получаемые омега-3 кислоты), витамины, и перерабатывают так, чтобы они могли как можно дольше хранится.

Каждый по отдельности дополнительный ингредиент — не опасен. Но вот такие продукты, в которых вся польза удалена, а добавок выше крыши — не лучший выбор для ежедневного использования.

Как правило, УОП привлекательно упакованы и продаются очень интенсивно.

Например, это могут быть:

чипсы, покупные печеньки и выпечка, шоколадные конфеты, сладкая газировка и энергетики, дошираки и аналогичные быстрорастворимая еда, пакетированные соки, шоколадное молоко, маргарин, замороженная пицца, наггетсы и другие полуфабрикаты, батон (и другие хлеба с мукой высшего сорта и сахаром в составе), быстрые завтраки.

Мне страшно! Что делать?

Я часто говорю, чтобы похудеть — надо сначала начать есть.

Т.е. поддержать организм «нормальной» едой, потом уже работать над калориями, порциями и так далее. Иначе это как вводить в состояние стресса человека на грани депрессии. Опасно.

Но вопрос подмены понятий касается не только худеющих. В долгосрочной перспективе питание в преимущественно малопитательной и одновременно калорийной едой опасно для жизни и здоровья — это подтверждено исследованиями выше.

Как быть?

1. Самое главное правило — есть еду. Посмотрите на продукт, почитайте состав, подумайте — что он даст организму?
2. Произведите некоторые замены в привычном рационе. Например, обычные макароны на макароны из цельнозерновой пшеницы. Батон — на хлеб с мукой 1-го или 2-го сорта в составе, печеньки — на мультизлаковые хлебцы с бананом.
3. Готовьте чаще дома и храните «заначку» — Вам всегда будет из чего быстро соорудить еду без необходимости покупать по дороге замороженный чебурек.
4. Не паникуйте!

Не паникуйте?

У меня нет цели запугать и заставить верить в теории заговоров и другие страшилки. Задача — создать противовес рекламным кампаниям.

А то выходит нечестный поединок: на стороне производителя маркетологи, толпы исследователей спроса, инфлюенсеры, пиарщики, «продвиженцы», а на стороне потребителя — немножко анатомии из школы.

Теперь у Вас есть понимание, зачем мы едим, что такое еда, каким она должна отвечать требованиям. Все то, что не похожу на еду — опциональные варианты. Их тоже можно есть, мы не умрем, важно не заменять ими еду.

Когда вы знаете обе стороны медали, Ваш выбор будет осознанным.

Нет ничего страшного в пончике раз в неделю. Если 95% Вашего рациона сбалансировано, ничего страшного остальные 5% Вам не сделают. Не обнулят и не сотрут в порошок все Ваши труды по здоровому питанию.

Кстати, новые рекомендации по питанию США отводят на долю опциональной еды аж 15%! Не так уж и мало.

То есть если ваш фирменный пасхальный пирог готовится по рецепту прабабушки, и в него идет только мука высшего сорта — не изменяйте прабабушке:) Готовьте по ее завету. Сохраняйте традицию. Пасха ведь не каждый день.

Но если Вы печете часто и всегда только из белой муки, то попробуйте брать 50/50 белой муки и цельнозерновой. Потом постепенно долю цельнозерновой увеличивайте. Тоже самое с сахаром: пробуйте по чуть-чуть уменьшать его количество, и добавлять в выпечку больше овощей и фруктов. Несколько рецептов тут.

P.S.

Ситуации, когда обработанные продукты идут нам на пользу, и за что лично я благодарю 21 век с его прогрессом — в следующем выпуске нашей передачи. Не переключайтесь!

Желаю душевных сил к переменам и вкусной еды каждый день!